Plan biegowy to podstawa

Rozwój biegacza i poprawa wyników, a także bezpieczne bieganie wymaga planu. Jeśli robisz coś długotrwale bez planu to w najlepszym przypadku nie będziesz wykorzystywał maksymalnie swojego potencjału. W najgorszym będziesz popełniał błędy, które w bieganiu skończą się kontuzją, przetrenowaniem czy zawalaniem biegów.

Dowiedz się jak planować swoje bieganie

W Internecie znajdziesz tysiące planów typu "10 km w 48minut", "Półmaraton poniżej 1:45h", "Połam cztery godziny w maratonie". Jeśli masz do wyboru bieganie bez planu, a bieganie z takim planem to raczej bezpieczniej będzie wybrać właśnie taką gotową rozpiskę. Na początku Twojej przygody to raczej gotowe plany będą Twoją codziennością. Wybierając gotowy plan treningowy najważniejsze są dwie sprawy:

• Plan dobierz do swoich możliwości. Jeśli ostatnie zawody na 10 km wymagały 55 minut wysiłku to wybór planu "W osiem tygodni do 40 minut na 10 kilometrów" gwarantuje nam trzy rzeczy: kontuzję, przetrenowanie i zniechęcenie. Musimy patrzyć na siebie REALNIE.
• Taki program treningów powinien być stworzony przez kogoś kto ma podstawy do tego. Trener z wykształceniem i doświadczeniem jest bardziej wiarygodnym źródłem niż biegowy bloger piszący plany z zamiłowania

Jeśli nie jesteś doświadczonym pożeraczem kilometrów raczej nie modyfikuj planu samodzielnie. Trening, podczas którego masz wykonać dziesięć podbiegów o długości 120 metrów, nie jest tym samym co 20 x 60 metrów podbiegów.

Własnoręcznie stworzony plan

Jeśli masz już spore doświadczenie w bieganiu, posiadasz wiedzę teoretyczną nabytą przez przeczytanie WIELU UZNANYCH W ŚWIECIE BIEGOWYM książek i JESZCZE WIĘKSZEJ LICZBY FACHOWYCH artykułów, to możesz spróbować sam skonstruować swój plan treningowy. Zaletą takich planów jest ich dopasowanie do potrzeb danej osoby.

Jeśli szykujesz się do startu w półmaratonie to, gdy biegasz od dawna wiesz gdzie jest Twój słaby punkt. Czy to kwestia braku siły na podbiegach na trasie, problem w przyspieszeniu na finiszu czy utrzymania tempa na całym dystansie. Jeśli zdiagnozujesz taki problem, w swoich przygotowaniach możesz skupić się bardziej na elementach, które pomogą polepszyć konkretny aspekt. W gotowych planach treningowych rzadko zaznaczone są treningi techniki, koordynacji, itp. W planie stworzonym przez Ciebie takie jednostki treningowe będą zaznaczone i dopasowane do potrzeb.

Tworząc plan musisz pamiętać o kilku kwestiach:

• Periodyzacja treningu. Trening dzieli się na markocykle, mezocykle i mikrocykle. Po ludzku: Makrocykl to cały cykl przygotowawczy, na początku budujemy bazę czyli powoli dochodzimy do coraz większego kilometrażu, robimy dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych. Mezocykl to okres trwający np. kilka tygodni gdzie skupiamy się na konkretnym aspekcie. Mezocykl zwanym Bezpośrednim Przygotowaniem Startowym polega głównie na szlifowaniu tempa startowego. Mikrocykl trwa tydzień i jest składnikiem mezocykli. Planując cykl MUSIMY stosować jedną z najważniejszych zasad mówiącą o tym, że nie robimy dwóch mocnych treningów dzień po dniu. Są od tego wyjątki, o których dowiecie się za tydzień, jednak dla 95% biegaczy ta zasada to świętość. Kolejną zasadą jest zmienna proporcja intensywności względem objętości treningowej. W skrócie... Im wcześniejszy etap przygotowań tym objętość, a więc długość treningów, jest większa a intensywność (w uproszczeniu szybkość) jest mniejsza. W toku zbliżania się do startu przeważnie rośnie intensywność, a spada objętość. 
• Plan musi być realny. Nie możemy robić kolosalnych skoków, o których pisałem wcześniej.
• Plan musi być konkretny. "Będę szybszy" - nie!, "Życiówka na poziomie 19 minut na 5 km" - tak!
• Plan musi być określony w czasie. Stwierdzenie: "a kiedyś tam sobie zejdę poniżej 40 minut na dychę" jest błędne, bo nie wiemy jak ułożyć plan ze względu na brak określonego biegu, na którym chcemy to zrobić. "Łamię 40 minut podczas Biegu Niepodległości 2015" to jest dobre założenie. 
• Plan musi być spójny. Nie możemy wprowadzać sprzeczności. Nie ma planu, który optymalnie przygotuje do biegu na kilometr i maraton.
• Plan musi być konkretny. Każdy dzień ma określony dystans w określonym tempie. Nie planujemy na zasadzie: 20 września, biegnę długo i spokojnie. 
• Plan musi być elastyczny. Masz rodzinę, pracę, szkołę i często lenia. Nie możesz pozwolić żeby w przypadku niezrealizowania treningu przez imieniny cioci zawalił Ci się cały plan. 

Rozwiązanie (przeważnie) najlepsze

Przeważnie najlepiej jest aby w planie treningowym pomógł trener lub doświadczony biegacz. Piszę przeważnie, ponieważ czasem zdarza się, że między biegaczem a trenerem nie ma "chemii", zrozumienia i zaufania i taki plan nie daje maksymalnych efektów.

Dobry trener rozpozna problemy z jakimi zmaga się biegacz. Czasem samemu ciężko obiektywnie ocenić swoje osiągnięcia, a już na pewno jest problem z oceną sposobu poruszania. Warto aby ktoś z boku nas kontrolował i często hamował zapędy w byciu coraz szybszym.

Trener, który legitymuje się wykształceniem ma wiedzę z wielu dziedzin jak np. anatomia, biomechanika, teoria treningu, psychologia czy dietetyka. Jeśli chcesz nadrobić czytaniem książek, to co trener posiadł podczas kilku lat studiów i wielu lat doświadczenia, to szykuj się na dłuuuuugie godziny z książkami.

Czy plan jest gotowcem, własnym dziełem czy autorstwa trenera jest ważne i determinuje jego skuteczność. Jednak najważniejsze jest jedno - plan musi być!

Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat biegania zapraszam do polubienia mojego Fanpage’a: Facebook/bartektrenuje.