Masz talent do pisania i interesują Cię problemy naszej lokalnej społeczności? Chciałbyś/ałabyś przedstawić innym swoje przemyślenia i poglądy lub też zrobić relację z ważnego wydarzenia? Napisz do nas na kontakt@naszepiaseczno.pl i zacznij współtworzyć z nami jako dziennikarz obywatelski.

Podział jednostek treningowych - pierwszy i drugi zakres

Kategorie: Aktualności Sport
Utworzone: poniedziałek, 28 września 2015 Autor: Bartek Falkowski – absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, biegacz, trener biegania

Aby osiągać postępy, rozwijać się wszechstronnie, należy stosować zróżnicowane jednostki treningowe. Zapraszam do krótkiego przewodnika po rodzajach treningów jakie powinien stosować każdy biegacz.

Dostając do ręki plan treningowy spotkasz się zapewne z takimi pojęciami jak pierwszy zakres, tempo progowe, rytmy, interwały, krosy aktywne i jeszcze sporo innych. W pierwszej chwili można poczuć zagubienie. Swoim biegaczom staram się zawsze wytłumaczyć na czym polega dany trening, ale także jaki jest jego wpływ na organizm. Z taką wiedzą wiesz jak i po co trenować, a wszystkie te skomplikowane nazwy stają się bardziej przyjazne.

Wszystkie jednostki treningowe możemy podzielić na dwa rodzaje. Są to biegi ciągłe lub przerywane.

W każdej z tych grup kryje się kilka różnych jednostek treningowych. Dzisiaj zajmiemy się krótko dwoma rodzajami treningów ciągłych. Biegiem w pierwszym i drugim zakresie.

Dwa podstawowe zakresy

Pierwszy zakres

Podstawą w bieganiu jest tzw. bieg w pierwszym zakresie - OWB1, WB1. Podczas tego biegu m.in. budujemy wytrzymałość tlenową, stymulujemy funkcjonowanie układów krążenia i oddechowego, poprawiamy ukrwienie mięśni, uczymy mięśnie i stawy radzenia sobie z długotrwałym obciążeniem. Przy długim biegu w pierwszym zakresie nauczamy organizm lepszego czerpania energii z tłuszczu.

Na początkach Twojej przygody z bieganiem w tym tempie powinny odbywać się wszystkie treningi. Należy jednak pamiętać, że w początkach biegania możemy stosować metodę polegającą na łączeniu biegu z marszem. Mimo że jest to trening powtórzeniowy to dla uproszczenia nazewnictwa wrzucam to również pod pierwszy zakres wliczający się w bieg ciągły. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem to OWB1 stanowi między 50 a 90% wszystkich treningów jakie realizujesz. Wszystko jest zależne od tego do jakiego biegu się przygotowujesz i na jakim etapie przygotowań jesteś.

Bieg w tym tempie może być zarówno samodzielnym treningiem polegającym na ciągłym biegu w konkretnym tempie, ale i wstępem do innych jednostek treningowych. Większość specjalistycznych jednostek jak np. interwały należy poprzedzić 3-5 kilometrami w powyższym tempie.

Tempo pierwszego zakresu powinno być tzw. tempem konwersacyjnym. Jeśli możesz rozmawiać podczas takiego biegu jest ok. Jednak pomijana często w literaturze biegowej jest kwestia pierwszych treningów. Wtedy przeważnie nie jesteś w stanie mówić przy żadnym tempie. Staraj się wtedy biec w tempie, które najmniej męczy.  Jeśli biegasz z pulsometrem i znasz swoje tętno maksymalne zmierzone podczas testu lub na mecie zawodów, w których finisz był na maksa możesz stosować przedziały tętna.

Pierwszy zakres mieści się między 65 a 75 % tętna maksymalnego Hrmax. Jeśli biegasz od jakiegoś czasu i na zawodach starasz się dać z siebie maksimum możesz swoje tempa określić na podstawie TABEL. Jest to tempo o około minutę wolniejsze od Twojego najlepszego tempa na 10 km.

Drugi zakres

Drugi zakres - WB2 jest biegiem nieznacznie szybszym. Mieści się on mniej więcej w zakresie 75-80% Hrmax. Ten rodzaj treningu uczy organizm lepszej gospodarki energetycznej, utrzymania mocniejszego tempa, ale dalej jest to bieg komfortowy. Produkcja kwasu mlekowego jest już na wyższym poziomie jednak organizm spokojnie może sobie z nim poradzić.

Tempo drugiego zakresu czasem nie jest uwzględniane w tabelach z tempami treningowymi. Wg Danielsa, który pod względem merytorycznym napisał biblię biegania "Bieganie metodą Danielsa" jest tempo Easy czyli pierwszy zakres, a następne w kolejce to tempo maratońskie. Wiele tabel czy kalkulatorów treningowych opiera się na jego podziale temp. WB2 łatwo wyznaczyć na podstawie tempa maratońskiego. Drugi zakres jest około 10-20 sekund wolniejszy od tempa maratońskiego.

Czas treningu w drugim zakresie może wahać się od 15 minut u początkujących do nawet dwóch godzin w przypadku zawodowych biegaczy. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa WB2 15 minut nie ma sensu biegać w tym tempie 5 czy 10 minut. Organizm nie odniesie wtedy znaczących korzyści płynących z tej jednostki treningowej.

Następnym razem napiszę czym jest bieg w tempie progowym oraz kros pasywny i aktywny. Po więcej zapraszam na moja stronę bartek-trenuje.weebly.com.


Komentarze

Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
Dodaj komentarz

Naszepiaseczno - lokalna społeczność

Najczęściej czytane

Wymiana nawierzchni na ulicy Wojska Polskiego w Piasecznie

Wymiana nawierzchni na ulicy Wojska Polskiego w Piasecznie

Informujemy, że w dniach 4-10 listopada 2024 roku będzie wymieniana...

Mazowsze. Wiadomości z regionu

W tym wydaniu programu informacyjnego samorządu województwa mazowieckiego...

Użył gazu, zabrał telefon - szybko został zatrzymany przez piaseczyńskich kryminalnych

Użył gazu, zabrał telefon - szybko został zatrzymany przez piaseczyńskich kryminalnych

Policjanci piaseczyńskiego Wydziału Kryminalnego zatrzymali mieszkańca...

Asfaltowanie Sienkiewicza i Wojska Polskiego

Asfaltowanie Sienkiewicza i Wojska Polskiego

W dniach 28, 29 i 30 października 2024 r. na ulicach Wojska Polskiego i...

Kolejna zmiana organizacji ruchu na drodze wojewódzkiej nr 721

Kolejna zmiana organizacji ruchu na drodze wojewódzkiej nr 721

Kolejne utrudnienia na modernizowanej drodze wojewódzkiej nr 721 w...

Podsumowanie zawodów IBJJF Open Lisbon i Kids European Championship

Podsumowanie zawodów IBJJF Open Lisbon i Kids European Championship

25 i 26 października 2024 nasi zawodnicy zmierzyli się na dwóch ważnych...

Dziennikarstwo obywatelskie

Kwesta Pamięci 2024 w Piasecznie

Kwesta Pamięci 2024 w Piasecznie

W piątek 1 listopada br. na terenie  cmentarza parafialnego w Piasecznie (ul....

Z cyklu POLECAMY - KOWALSCY Stomatologia

Z cyklu POLECAMY - KOWALSCY Stomatologia

Kowalscy Stomatologia to gabinet, który powstał w odpowiedzi na nasze 10...

Różowy październik - bezpłatne badania dla Pań w Designer Outlet Warszawa

Różowy październik - bezpłatne badania dla Pań w Designer Outlet Warszawa

Różowy październik jak co roku przypomina o profilaktyce zdrowia...

„Programowanie = Nasz Drugi Język” w szkołach podstawowych w Piasecznie

„Programowanie = Nasz Drugi Język” w szkołach podstawowych w Piasecznie

Rozpoczyna się kolejna edycja "Programowanie = Nasz Drugi Język", w nowym...

Warsaw Open 2024 zakończone kolejnymi sukcesami dla Six Mates BJJ Fight Club!

Warsaw Open 2024 zakończone kolejnymi sukcesami dla Six Mates BJJ Fight Club!

14 września nasi zawodnicy stanęli do walki i wrócili z medalami, pokazując...