Podział jednostek treningowych - pierwszy i drugi zakres

Aby osiągać postępy, rozwijać się wszechstronnie, należy stosować zróżnicowane jednostki treningowe. Zapraszam do krótkiego przewodnika po rodzajach treningów jakie powinien stosować każdy biegacz.

Dostając do ręki plan treningowy spotkasz się zapewne z takimi pojęciami jak pierwszy zakres, tempo progowe, rytmy, interwały, krosy aktywne i jeszcze sporo innych. W pierwszej chwili można poczuć zagubienie. Swoim biegaczom staram się zawsze wytłumaczyć na czym polega dany trening, ale także jaki jest jego wpływ na organizm. Z taką wiedzą wiesz jak i po co trenować, a wszystkie te skomplikowane nazwy stają się bardziej przyjazne.

Wszystkie jednostki treningowe możemy podzielić na dwa rodzaje. Są to biegi ciągłe lub przerywane.

W każdej z tych grup kryje się kilka różnych jednostek treningowych. Dzisiaj zajmiemy się krótko dwoma rodzajami treningów ciągłych. Biegiem w pierwszym i drugim zakresie.

Dwa podstawowe zakresy

Pierwszy zakres

Podstawą w bieganiu jest tzw. bieg w pierwszym zakresie - OWB1, WB1. Podczas tego biegu m.in. budujemy wytrzymałość tlenową, stymulujemy funkcjonowanie układów krążenia i oddechowego, poprawiamy ukrwienie mięśni, uczymy mięśnie i stawy radzenia sobie z długotrwałym obciążeniem. Przy długim biegu w pierwszym zakresie nauczamy organizm lepszego czerpania energii z tłuszczu.

Na początkach Twojej przygody z bieganiem w tym tempie powinny odbywać się wszystkie treningi. Należy jednak pamiętać, że w początkach biegania możemy stosować metodę polegającą na łączeniu biegu z marszem. Mimo że jest to trening powtórzeniowy to dla uproszczenia nazewnictwa wrzucam to również pod pierwszy zakres wliczający się w bieg ciągły. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem to OWB1 stanowi między 50 a 90% wszystkich treningów jakie realizujesz. Wszystko jest zależne od tego do jakiego biegu się przygotowujesz i na jakim etapie przygotowań jesteś.

Bieg w tym tempie może być zarówno samodzielnym treningiem polegającym na ciągłym biegu w konkretnym tempie, ale i wstępem do innych jednostek treningowych. Większość specjalistycznych jednostek jak np. interwały należy poprzedzić 3-5 kilometrami w powyższym tempie.

Tempo pierwszego zakresu powinno być tzw. tempem konwersacyjnym. Jeśli możesz rozmawiać podczas takiego biegu jest ok. Jednak pomijana często w literaturze biegowej jest kwestia pierwszych treningów. Wtedy przeważnie nie jesteś w stanie mówić przy żadnym tempie. Staraj się wtedy biec w tempie, które najmniej męczy.  Jeśli biegasz z pulsometrem i znasz swoje tętno maksymalne zmierzone podczas testu lub na mecie zawodów, w których finisz był na maksa możesz stosować przedziały tętna.

Pierwszy zakres mieści się między 65 a 75 % tętna maksymalnego Hrmax. Jeśli biegasz od jakiegoś czasu i na zawodach starasz się dać z siebie maksimum możesz swoje tempa określić na podstawie TABEL. Jest to tempo o około minutę wolniejsze od Twojego najlepszego tempa na 10 km.

Drugi zakres

Drugi zakres - WB2 jest biegiem nieznacznie szybszym. Mieści się on mniej więcej w zakresie 75-80% Hrmax. Ten rodzaj treningu uczy organizm lepszej gospodarki energetycznej, utrzymania mocniejszego tempa, ale dalej jest to bieg komfortowy. Produkcja kwasu mlekowego jest już na wyższym poziomie jednak organizm spokojnie może sobie z nim poradzić.

Tempo drugiego zakresu czasem nie jest uwzględniane w tabelach z tempami treningowymi. Wg Danielsa, który pod względem merytorycznym napisał biblię biegania "Bieganie metodą Danielsa" jest tempo Easy czyli pierwszy zakres, a następne w kolejce to tempo maratońskie. Wiele tabel czy kalkulatorów treningowych opiera się na jego podziale temp. WB2 łatwo wyznaczyć na podstawie tempa maratońskiego. Drugi zakres jest około 10-20 sekund wolniejszy od tempa maratońskiego.

Czas treningu w drugim zakresie może wahać się od 15 minut u początkujących do nawet dwóch godzin w przypadku zawodowych biegaczy. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa WB2 15 minut nie ma sensu biegać w tym tempie 5 czy 10 minut. Organizm nie odniesie wtedy znaczących korzyści płynących z tej jednostki treningowej.

Następnym razem napiszę czym jest bieg w tempie progowym oraz kros pasywny i aktywny. Po więcej zapraszam na moja stronę bartek-trenuje.weebly.com.