WZMACNIAJ SWOJĄ ODPORNOŚĆ NATURALNIE

"Właściwe nawyki żywieniowe oraz dieta bogata w naturalne składniki to najlepsze sposoby wspierania organizmu." - mówi dr Michał Sutkowski, prezes Warszawskiego Oddziału KLRwP. W dzisiejszym artykule zwrócę uwagę na naturalne metody, które mogą Ci posłużyć w budowaniu odporności.

System immunologiczny naszego organizmu to suma skomplikowanych mechanizmów, które chronią nas przed wirusami, bakteriami oraz innymi szkodliwymi czynnikami. W 2001 r. powstała definicja żywienia immunomodulującego - czyli żywienia, które moduluje aktywność układu immunologicznego poprzez wpływ różnych składników na jego funkcje. Prawie 80% układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym - w jelitach. Aby wzmacniać systemy obronne konieczne jest zadbanie o różnorodność naszej diety.

ZADBAJMY O PODSTAWY

W dalszej części artykułu opowiem więcej o swoistych właściwościach poszczególnych produktów spożywczych, które mogą mieć wpływ na naszą odporność. Jednak samo ich wprowadzenie nie będzie miało większego sensu, jeżeli Twoja dieta będzie chaotyczna, a Twój organizm poprzez to rozregulowany. Tak, jak wspomniałam, odporność to głównie kondycja naszych jelit. Zadbaj o to, aby nie obciążać przewodu pokarmowego. Nie przejadaj się. Staraj się jeść posiłki regularnie - mniejsze, a bardziej równomiernie rozłożone w czasie.

Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu. Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego często wynikają ze spożycia zbyt małej ilości płynów. Odpowiednia ilość wody to często najprostsza droga do poprawy odporności. Warto dodać do niej sok malinowy bez cukru czy sok z cytryny/pomarańczy. Dobrym pomysłem będą także napary - z dzikiej róży, czystka, babki lancetowatej czy żurawiny.

Ważnym posiłkiem dla budowania odporności jest śniadanie. Pierwszy posiłek powoduje zwiększenie liczby komórek odpornościowych we krwi, a także pobudza układ immunologiczny do pracy. Dzięki temu ryzyko infekcji jest niższe.

PEŁNE ZIARNO, PESTKI, NASIONA

W produktach pełnoziarnistych znajdziesz betaglukan. To składnik, który poprawia aktywność leukocytów (białych krwinek krwi). Dzięki temu pracują one bardziej efektywnie w zwalczaniu infekcji. Wprowadź do swojej diety kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste oraz płatki zbożowe.

Warto częściej sięgać po owsianki. Owies wykazuje działanie prebiotyczne - jest doskonałym pokarmem dla dobrych bakterii jelitowych. A jak wiadomo mają one ogromny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.  Ponadto owies zawiera błonnik rozpuszczalny w wodzie, który wraz z pokarmem tworzy żele - one również stanowią dobrą pożywkę dla mikroflory.

Sięgaj po pestki dyni. Zawierają one argininę - aminokwas, który wzmacnia odporność. Dobrą przekąską będą także migdały. Wpływają one pozytywnie na produkcję leukocytów.

WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce to najlepsze źródło witamin w naszej diecie. Najistotniejszą witaminą w budowaniu odporności jest witamina C. Obróbka termiczna niweluje witaminę C nawet w 80%, dlatego warto sięgać jak najczęściej po surowe warzywa i owoce. Najwięcej witaminy C zawierają:

• owoce dzikiej róży
• czarna porzeczka
• miechunka
• kiwi
• pomarańcza
• czerwona papryka
• natka pietruszki
• brukselka

Oprócz witaminy C, ważnym składnikiem dla wzmacniania naszego układu immunologicznego jest kwercytyna. Znajdziesz ją w czerwonych owocach, a także w cebuli.

KISZONKI ORAZ FERMENTOWANE PRODUKTY MLECZNE

Dla budowania odporności wręcz konieczne jest wprowadzenie do diety kiszonek - ogórków, kapusty, kimchi. Pamiętaj, aby nie kupować produktów kwaszonych. Poprzez dodatek octu nie zachodzi w nich fermentacja mlekowa. Oprócz kiszonek dobrym źródłem bakterii probiotycznych są fermentowane produkty mleczne. Sięgaj po kefiry, jogurty, mleko acidofilne. Zawierają one bakterie probiotyczne - Lactobacillus, Bifidobacterium, które chronią nasz układ pokarmowy. Wybieraj produkty naturalne, bez dodatku cukru.

OMEGA-3 I WITAMINA D

Aby budować odporność niezbędne w diecie będą tłuste ryby morskie. Zaliczamy do nich:  łososia,  tuńczyka, halibuta, makrelę, śledzia). Zawierają one niezwykle cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność. Ryby ponadto są źródłem witaminy D. Jej niedobór jest jedną z głównych przyczyn zwiększonej zachorowalności w okresie jesiennym. W przypadku witaminy D, oprócz podaży wraz z dietą, ważna jest suplementacja. W okresie od października do końca kwietnia każdy powinien ją suplementować. W niektórych przypadkach - jak np. choroby autoimmunologiczne, dieta roślinna - suplementacja powinna trwać cały rok.

CZOSNEK

Jeżeli tylko tolerujemy spożywanie czosnku - zwłaszcza świeżego - jedzmy go jak najwięcej. Czosnek jest źródłem flawonoidów, flawonów, witamin z grupy B, soli mineralnych - selenu, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. Kiedy go kroimy/miażdżymy uwalnia się allicyna - substancja o właściwościach bakteriobójczych.  Zawarte w czosnku lotne związki siarki mobilizują leukocyty do obrony organizmu przed szkodliwymi czynnikami zakaźnymi. Czosnek wykazuje działanie naturalnego antybiotyku, który niszczy bakterie chorobotwórcze w naszym układzie oddechowym i pokarmowym. Kiedy jednak przechodzimy ostrą infekcję, czosnek może działać podrażniająco na błonę śluzową. Warto wówczas pomyśleć o suplemencie z jego wyciągiem.

SUPERFOODS

O superfoods, zwłaszcza tych polskich, możecie więcej poczytać w moim poprzednim artykule: http://naszepiaseczno.pl/news/109495/cudze-chwalicie-swego-nie-znacie-czyli-kilka-slow-o-polskich-superfoods?fbclid=IwAR0Ts593CvIbWPYI4Pbxar81Q9JCC7KdxXTYCX5zlO8cAy5vepZ8kOEKhec

Ze względu na budowanie odporności najbardziej wartościowe superfoods to: kurkuma, imbir, czosnek, czarnuszka, jagody acai i owoce camu camu.

BULION

Kiedy jesteśmy przeziębieni warto zadbać o to, aby nasza dieta była lekkostrawna. Wprowadź do jadłospisu posiłki gotowane lub pieczone. Jedz gotowane chude mięso i warzywa, ryby, drobne kasze oraz ryż, nabiał, jajka na miękko. Bardzo wartościowym posiłkiem podczas infekcji będzie bulion - z warzyw i chudego mięsa drobiowego. Jest on cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy C, beta-karotenu oraz cynku. Nie bez przyczyny babcia gotowała Ci rosół, kiedy byłeś chory.

CZEGO UNIKAĆ?

Wrogiem nr 1 w budowaniu naszej odporności jest cukier. Spożycie cukru sprzyja zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza kiedy przyjmujemy antybiotyk. Stanowi on także doskonałą pożywkę dla bakterii chorobotwórczych.

Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego podczas infekcji przygotuj ciasto na bazie mąki kokosowej. Wykazuje one działanie prebiotyczne. Dobrym zamiennikiem będzie także miód - zwłaszcza miód manuka o najsilniejszym działaniu. Miód wykazuje działanie antybakteryjne, dzięki zawartości nadtlenku wodoru, wysokiemu ciśnieniu osmotycznemu oraz zawartości flawonoidów i olejków eterycznych.

W trakcie trwania infekcji warto zrezygnować także z ostrych przypraw. Zwiększają one przekrwienie i obrzęk błony śluzowej. Sięgaj po łagodne zioła, takie jak kurkuma, koper, tymianek, oregano, majeranek czy bazylia.

PRZEPIS NA KOKTAJL

Na sam koniec chciałam Wam podać przepis na koktajl, który króluje w moich dietach w okresie, kiedy budowanie odporności jest bardzo ważne.

Potrzebujesz:

• pół cytryny
• pół pomarańczy
• 2-3 cm świeżego imbiru
• 1 łyżeczka miodu
• pół łyżeczki kurkumy lub kawałek świeżego korzenia
• pół szklanki wody

Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl.
AM! Na zdrowie!

Na naszą odporność wpływa wiele czynników. Oprócz diety ważne jest to, jak się ubieramy, ile śpimy, czy uprawiamy sport oraz jaki poziom stresu nam towarzyszy. Znaczenie ma również troska o higienę i wietrzenie pomieszczeń. Warto zadbać o wszystkie te elementy, aby chorować jak najmniej. Wysoki poziom kortyzolu oraz nieprawidłowa dieta znacząco upośledzają działanie układu immunologicznego. Nie dajmy się! To jest czas, aby wyjątkowo o siebie zadbać!

Jeżeli potrzebujesz wsparcia zapraszam na kurację w trybie on-line.

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

tel. 793 039 036
kontakt@amdietetyka.pl