Sezonowość

Mamy czas zdecydowanie inny niż co roku, jednak sezonowość produktów się nie zmienia. Dzisiaj kilka słów o tym, co przynosi wiosna na nasze talerze!

Sezonowość to podstawa większości wartościowych diet. Wybór produktów, które są najświeższe i najłatwiej dostępne to najkorzystniejsza opcja. Wiosną i latem w sklepach możemy spotkać to, co rośnie lokalnie o tej porze roku. Warto wybierać lokalne i krótko dostępne produkty, które mają większą wartość odżywczą i są smaczniejsze niż w innych okresach roku. Sezonowa dieta jest też doskonałym sposobem, aby wprowadzić zmiany w swoich nawykach żywieniowych. 

SZAPARAGI

Szparagi to warzywa niskokaloryczne - w 100 g zawierają jedynie 20 kcal. Są źródłem kwasu foliowego, który wspiera budowę nowych komórek, witamin C, E, A, które wspierają odporność organizmu i pomagające w odbudowie skóry i paznokci, a także wapnia, fosforu i potasu wspierających mineralizację kości i zębów. Ponadto szparagi zawierają beta-karoten, magnez, sód, żelazo oraz glutation wspierający układ oddechowy oraz wątrobę. Znajdziemy w nich także inulinę, która zapewnia sprawniejsze działanie układu pokarmowego. Szparagi są także dobrym źródłem protodioscyny, której przypisuje się cytotoksyczność wobec komórek nowotworowych oraz stymulację pracy układu immunologicznego. Nie możemy zapomnieć o flawonoidach, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Rutyna i kwercetyna zawarte w szparagach wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz antybiotyczne. Kwas ferulowy może być także stosowany w prewencji schorzeń związanych ze stresem oksydacyjnym, jak m.in. choroba Alzheimera, cukrzyca, nowotwory, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy schorzenia o podłożu zapalnym. Szparagi zawierają również sterole (głównie sitosterol), które wykazują zdolność do obniżania stężenia cholesterolu we krwi. Mają także właściwości moczopędne. Uważa się, że ich spożywanie wspomaga leczenie reumatyzmu. Ze względu na wysoką zawartość związków purynowych szparagi nie są polecane w diecie osób chorujących na dnę moczanową.

Szparagi można podzielić zależnie od metody uprawy. Wyróżnia się białe, których wypustki rosną w ziemi bez dostępu światła oraz zielone, hodowane na świetle, dzięki czemu podlegają fotosyntezie. Szparagi zielone mają wyższą wartość odżywczą i zawierają więcej witamin. Szparagi białe wykazują się większą trwałością. 

RABARBAR

Czy wiedzieliście, że w znaczeniu botanicznym rabarbar (rzewień) jest warzywem? Jest od wieków wykorzystywany jako roślina ozdobna i lecznicza. Do Europy został sprowadzony z Azji Środkowej w XVI wieku. Łodygi rabarbaru, czyli jadalne ogonki liściowe, mają kolor od zieleni po intensywną czerwień. Charakteryzują się cierpkim, kwaskowatym smakiem, ale im są bardziej czerwone, tym słodsze.

Rabarbar zawiera witaminy C, E i K, kwas foliowy oraz duże ilości prowitaminy A. Jest bogaty w wapń, potas, magnez, fosfor i mangan. Stanowi także źródło cennych dla zdrowia związków organicznych - błonnika, kwasów owocowych (cytrynowego, jabłkowego), polifenoli (m.in. rapontygeniny), garbników, olejków eterycznych. Rabarbar warto spożywać ze względu na jego właściwości antyoksydacyjne. Przeciwutleniacze zapobiegają szkodliwej aktywności wolnych rodników w organizmie, hamują procesy nowotworowe, ograniczają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera) oraz spowalniają procesy starzenia. Cennym składnikiem rabarbaru jest błonnik. Wpływa on korzystnie na profil lipidowy i ułatwia utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Przede wszystkim natomiast usprawnia trawienie - reguluje perystaltykę jelit oraz zapobiega zaparciom.

Rabarbar zawiera kwas szczawiowy, dlatego nie jest polecany dla osób z chorobami nerek oraz z dną moczanową. Może działać drażniąco na błonę śluzową przewodu pokarmowego, dlatego nie zaleca się go osobom ze schorzeniami przewodu pokarmowego.

TRUSKAWKI

Chyba dla większości z nas truskawki to słodki smak zbliżającego się lata. Nas dietetyków bardzo cieszy sezon truskawkowy, bo to jeden z najmniej kalorycznych owoców, po który zdecydowanie warto sięgać ze względu na wartość odżywczą. 100 g truskawek to jedynie 32 kcal. Truskawki mają więcej witaminy C niż słynące z niej pomarańcze. W 1 szklance truskawek znajduje się 82 mg tej witaminy , co stanowi 120 % dziennego zapotrzebowania dla osób dorosłych. Tak duża zawartość witaminy C sprawia, że pomaga ona w produkcji kolagenu, co ma zbawienny wpływ na kondycję i elastyczność skóry oraz zapewnia jej młody wygląd. Ponadto truskawki zawierają cenne minerały - mangan, potas, foliany. Wysoka zawartość folianów sprawia, że truskawki są idealnym owocem dla kobiet ciężarnych. Zawarte w truskawkach pektyny pobudzają pracę jelit, a kwasy organiczne przyspieszają przemianę materii.  Truskawki to jedne z owoców o największych właściwościach antyoksydacyjnych. Badania wykazały, że zawdzięczają one swoje właściwości przeciwnowotworowe tak dużej ilości witaminy C, a także kwasu elagowego. Kwas ten jest antyoksydantem, wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała substancjom rakotwórczym zarówno syntetycznym, jak i naturalnie występującym w żywności. Truskawki ponadto mogą neutralizować rakotwórcze działanie nitrozoamin, które zawarte są w produktach przetworzonych termicznie.

SZCZAW

Szczaw jest rośliną niskokaloryczną - 100 g szczawiu dostarcza jedynie 20 kcal. W jego składzie znajdują się liczne prozdrowotne związki, które wywierają korzystny wpływ na organizm. Jest on źródłem witaminy C oraz beta karotenu - dwóch bardzo silnych przeciwutleniaczy. Szczaw zawiera witaminy z grupy B, które są niezbędne w pracy układu nerwowego oraz błonnik pokarmowy regulujący procesy trawienne. Dostarcza również cennych składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, wapń, fosfor oraz krzem. Wszystkie odmiany szczawiu są źródłem garbników wpływających korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Wykorzystywane są jako środek zwalczający biegunki.

Szczaw znajduje zastosowanie w leczeniu różnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym. Wykazuje właściwości przeciwbiegunkowe oraz ściągające. Skutecznie likwiduje dolegliwości trawienne, np. bolesne skurcze żołądka. Szczaw działa żółciopędnie przyczyniając się do usprawnienia pracy wątroby i woreczka żółciowego. Pobudza procesy trawienne i przeciwdziała zaparciom. 

Liście szczawiu zwyczajnego znajdują zastosowanie w ziołolecznictwie. Sok przygotowany na bazie surowego szczawiu lub napar z liści tej rośliny działa pobudzająco na apetyt. Posiada również właściwości przeciwgrzybicze i bakteriobójcze. Zapobiega m.in. infekcjom wywoływanym przez gronkowca złocistego.

W składzie szczawiu występuje kwas szczawiowy, który w nadmiernych ilościach odkłada się w nerkach i drogach moczowych prowadząc do powstania kamicy nerkowej. Roślina ta nie jest zalecana w diecie osób chorujących na osteoporozę, kamicę nerkową oraz schorzenia reumatyczne.

BÓB

Bób jako przedstawiciel warzyw strączkowych posiada jedną, niepodważalną zaletę - nie tylko może stanowić integralną część diety (warzywa to podstawa piramidy zdrowego żywienia IŻŻ), ale jest także bardzo sycący. Jedna szklanka gotowanego bobu zawiera średnio 187 kcal oraz 33g węglowodanów. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niewielką zawartością tłuszczu. Bób zawiera 13 gramów białka i tylko 1 gram tłuszczu w objętości nie przekraczającej filiżanki. Może stanowić idealne źródło białka dla wegetarian i wegan.

Bób zawiera aż 9 g błonnika w 100 g, więc jedna porcja jest w stanie zaspokoić prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania (25-30g) na ten składnik. Świeżo ugotowany bób zawiera niewielką ilość sodu - zaledwie 8 mg w porcji.  Jest źródłem żelaza, magnezu oraz miedzi.  W 100 g zawiera aż 177 mg folianów - 44% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Jedna szklanka ugotowanych nasion bobu, jak pisałam wyżej, to niecałe 200 kcal. Za efekt szybkiego nasycenia odpowiada duża zawartość błonnika oraz białka. Ilość może być tutaj jednak zgubna. Bób zazwyczaj pakowany jest w większe woreczki, a jego podjadanie może nie mieć końca…

Musimy także pamiętać, że gotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny (IG=80). Nie będzie stanowił dobrej, samodzielnej przekąski dla osób borykających się z cukrzycą, insulinoopornością czy napadami głodu. Ze względu na zawartość związków purynowych bobu nie poleca się także osobom, które cierpią na dnę moczanową.

Czy wiecie czym jest fawizm? Dotyczy on zaledwie promila ludności Polski. Osoby z mutacją w genie G6PD na chromosomie X po spożyciu surowego bobu lub po narażeniu na jego pyłek mogą odczuwać bóle głowy, brzucha, nudności, często pojawia się  gorączka, objawy żółtaczki a także, co najczęściej jest następstwem kontaktu z surowym bobem -  samoczynnego rozpadu czerwonych krwinek (hemoliza), która doprowadza do ciężkiej anemii. Zatem jeżeli po spożyciu bobu bardzo źle się czujesz (nie mówię oczywiście o przejedzeniu) powinna Ci się zapalić czerwona lampka.

BOTWINKA

Botwina to młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. Można ją jeść na surowo oraz po obróbce termicznej. Obie wersje są bardzo nisko kaloryczne - ok 20-25 kcal w 100 g. Botwina stanowi bogate źródło magnezu, żelaza, manganu, fluoru, cynku, potasu oraz siarki. Dostarcza również witaminę C, A witamin z grupy B i kwasu foliowego.

Botwinka wzmacnia odporność, poprawia koncentrację, refleks, pamięć i zdolności poznawcze. Ze względu na dużą zawartość błonnika pobudza pracę jelit, wspomaga proces odchudzania, hamuje odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Dodatkowo łagodzi nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego - zgagę, nadkwaśność. Wspomaga pracę wątroby i dróg żółciowych. Botwina ma właściwości zmniejszające napięcie, łagodzi stres, stąd często zaleca się ją jest przy nerwicy i depresji. Ponadto może wspomóc leczenie zaburzeń snu. Wpływa korzystnie na kondycję naszej skóry - zwłaszcza zbyt tłustej cery, ponieważ skutecznie reguluje pracę gruczołów łojowych. Z uwagi na dużą zawartość witamin z grupy B botwina wykazuje silne właściwości krwiotwórcze, stąd też zalecana jest zwłaszcza osobom cierpiącym na anemię.

Botwiny nie powinny spożywać osoby zmagające się z kamicą nerkową. Zawarte w niej szczawiany utrudniają przyswajanie wapnia i sprzyjają odkładaniu się kamieni. Botwina ma także wysoki indeks glikemiczny (IG = 70), stąd nie jest zalecana chorym na cukrzycę i insulinooporność.

RZODKIEWKA

Rzodkiewka to warzywo idealne dla osób na diecie redukcyjnej. Chrupiąca, soczysta, ostra w smaku poprawia walory smakowe wielu potraw i stanowi świetną, szybką przekąskę. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że szybko pojawia się uczucie sytości. Przy czym 100 g to zaledwie 16 kcal.

Rzodkiewka zawiera wiele przeciwutleniaczy - w tym beta karoten, zeaksantynę, luteinę a także sulforafan. Zwalczają one wolne rodniki, przyczyniające się do występowania poważnych chorób - w tym także chorób nowotworowych. Zawiera także witaminę C (100 g pokrywa aż ¼ dziennego zapotrzebowania), a także witaminy A i K. Rzodkiewki świetnie oczyszczają organizm usuwając nadmiar i stabilizując poziom bilirubiny, stąd znalazły zastosowanie w leczeniu żółtaczki. Mają także działanie moczopędne, co może pozytywnie wpływać na funkcje nerek.

Zachęcam Cię bardzo mocno do sezonowej, kolorowej diety! Tak też wyglądają moje jadłospisy.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia dietetycznego zapraszam Cię do współpracy - na ten moment w formie on-line.

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

tel. 793 039 036
www.moment.pl/amdietetyka