Treningi biegowe zimową porą

Nadchodzi zima. Wbrew pozorom to jedna z najlepszych okazji dla biegacza, by zbudować bazę pod sukcesy wiosną i latem. I nie piszę tu jedynie o zwycięstwach i kosmicznych życiówkach, ale również o przyziemnych celach jak zrzucenie kilogramów czy bezpieczne bieganie bez kontuzji przez cały sezon. Sprawdźcie co robić zimą, by zaowocowało to wiosną i latem.

Po okresie roztrenowania

Dla większości osób w listopadzie bądź grudniu przypada roztrenowanie czyli moment kiedy nie biegamy lub biegamy mało i wolno, aby zregenerować ciało i psychikę po ciężkim sezonie. Nie jest to wcale oznaka słabości i braku chęci do działania. Roztrenowanie to jeden z kluczowych okresów, który pozwala osiągnąć postęp w kolejnym roku. Więcej o roztrenowaniu przeczytasz na moim blogu.

Po tym spokojniejszym okresie, szczególnie jeśli przez dwa-trzy tygodnie wcale nie biegałeś należy bardzo ostrożnie wznawiać treningi biegowe. Pierwszy tydzień/dwa powinny zajmować tylko spokojne treningi w komfortowym tempie. Kilometraż powinien być tak dobrany, by nie sprawiać, że odczuwasz trening jeszcze przez następne dni. Jeśli jesteś przyzwyczajony do mocniejszego biegania w ostatnich miesiącach, pierwsze treningi po roztrenowaniu mogą wydawać się wręcz wleczeniem i marnowaniem czasu, ale z pewnością nie powinieneś przyspieszać.

Masa kilometrów, siły biegowej i sprawności

W procesie treningowym zawsze początkiem nowej drogi po Twój sukces jest okres przygotowawczy. Zima jest idealna do przeprowadzenia takiego okresu. Śnieg, wiatr i kilka warstw ubrań nie pozwalają na szybkie bieganie, ale nie szkodzą jeśli chodzi o klepanie kilometrów, robienie podbiegów czy powtarzanie do znudzenia ćwiczeń siłowych.

Jeśli planujesz ważny start w marcu, kwietniu bądź maju to właśnie teraz jest czas na budowanie bazy tlenowej. Stopniowo zwiększaj kilometraż pojedynczych treningów, jak i tygodniowy oraz staraj się wykonywać większość tych biegów w tempie OWB1 czyli komfortowym tempie konwersacyjnym. W zależności od Twojego poziomu, jak i dystansu do jakiego się przygotowujesz, tygodniowy kilometraż może wynosić od 30-40 do nawet 150 kilometrów. Pamiętaj, by długość treningów dobierać zawsze z rozwagą.

Siła biegowa to pojęcie, które kryje się pod podbiegami, krosami czy ćwiczeniami plyometrycznymi. Ćwiczenia plyometryczne, których mnóstwo znajdziesz w internecie są świetnym sposobem na zbudowanie siły. Jeśli jednak nie wiesz jak wykonywać je poprawnie lub nie masz nikogo, kto z boku oceni prawidłowość ćwiczeń - lepiej nie porywaj się na nie. Wykonywane źle mogą narobić więcej szkód niż pożytku.

Podbiegi w konfiguracji np. 10 x 100m/100m (10 razy mocny podbieg na długości stu metrów, a następnie trucht w dół) czy biegi krosowe polegające na ciągłym biegu w pagórkowatym terenie (np. pobliskie Górki Szymona) są najbezpieczniejszym sposobem budowania siły niezbędnej do lepszego i bezpieczniejszego biegania. Musisz pamiętać o kilku zasadach prawidłowego pokonywania wzniesień.

Najważniejsze to:

• stopniowe zwiększanie liczby i długości podbiegów
• na podbiegu skróć krok, wyżej unoś kolana
• zmierzając na szczyt nie pozwól, by twoje pośladki były wypięte, pociągnij miednicę do przodu
• obszerna praca ramion ułatwi wbieganie
• podczas zbiegu staraj się szerzej pracować ramionami, by łapać równowagę
• jeśli celem jest jak najszybsze zbieganie pochyl się lekko do przodu, by złapać prędkość
• jeśli chcesz ostrożnie zbiegać obniż środek ciężkości i wyprostuj plecy

Jeśli kiedykolwiek miałeś jakieś urazy związane ze ścięgnem Achillesa czy kolanem przed rozpoczęciem takich treningów skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem sportowym czy trenerem. Podbiegi mocno angażują ścięgno Achillesa. Podczas zbiegów, bardziej niż na płaskim terenie, obciążamy kolana i biodra.

Trzecim ważnym aspektem jest sprawność ogólna. Podczas okresu przygotowawczego śmiało możesz poświęcić jeden trening biegowy na to, by pójść popływać, wybrać się do klubu fitness czy poćwiczyć w domu wszelkie brzuszki, pompki czy deski. Takie ogólne wzmocnienie ciała pomoże Ci w utrzymaniu lepszej sylwetki w biegu, zapobiegnie części kontuzji i sprawi, by bieganie było bardziej efektywne.

Zimą biegaj długo i wolno (z wyłączeniem szybkich podbiegów), a gdy przyjdzie wiosna i zrzucisz warstwy ubrań i z chodnika zniknie śnieg poczujesz nową prędkość.

Powodzenia!

Po więcej rad zapraszam na moją stronę bartek-trenuje.weebly.com.