INSULINOOPORNOŚĆ

INSULINOOPORNOŚĆ - brzmi strasznie? Coraz częściej słyszysz? Podejrzewasz u siebie, ale nie wiesz jak to ugryźć? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego - krok po kroku! 

Co to jest insulina?

Insulina to hormon produkowany przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi. Wyrównana glikemia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu - a zwłaszcza układu nerwowego i mózgu oraz czerwonych krwinek. Działanie insuliny jest także związane z pracą jajników u kobiet. Nieprawidłowości w jej stężeniu mogą być przyczyną wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, a także, jak pokazują najnowsze badania, przyczynić się do rozrostu tkanek nowotworowych.

Co to jest insulinooporność i jakie objawy jej towarzyszą?

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym tkanki ludzkiego organizmu przestają reagować na wysokie stężenie insuliny (stają się oporne na jej działanie). Tym samym trzustka produkuje jej coraz więcej. Insulinooporność to prosta droga do cukrzycy typu II, czyli momentu, w którym przemęczona trzustka przestaje produkować wystarczającą ilość insuliny.

Objawy, które powinny Cię zaniepokoić to nieustające przemęczenie oraz senność poposiłkowa. Insulinooporność może być przyczyną tycia (zwłaszcza w okolicy brzucha), utrudniać redukcję masy ciała, powodować obniżenie nastroju, pogorszenie koncentracji i pamięci. Może powodować także bóle głowy, stawów oraz obniżenie wydolności siły mięśniowej. Powinny Cię także zastanowić takie objawy, jak: zmiany skórne (tzw. rogowacenie ciemne), niepohamowany głód - zwłaszcza na słodkie przekąski, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz wysokie stężenie kwasu moczowego.

Badania nad procesem powstawania insulinooporności wciąż trwają. IO może być przyczyną nadwagi i otyłości, ale bardzo często jest odwrotnie. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Chociaż przyczyn insulinooporności można wymienić wiele, do najczęstszych zaliczamy przejadanie się, dietę o wysokim indeksie glikemicznym, nadużywanie cukrów prostych i kwasów tłuszczowych typu trans oraz niski poziom aktywności fizycznej. Wśród znaczących przyczyn trzeba wymienić jeszcze palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stany zapalne oraz zaburzenia hormonalne m.in. niedoczynność tarczycy.

ALE.. Nic straconego! Trwała zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia może zrobić naprawdę wiele dobrego!

Diagnoza i co dalej?

Jeżeli masz podejrzenie, że chorujesz na IO, możesz wykonać na własną rękę badania stężenia glukozy i insuliny na czczo - to na początek w zupełności wystarczy, a następnie z wynikami udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Konieczne będzie przeprowadzenie wywiadu oraz obliczenie popularnego wskaźnika HOMA-IR. Niekiedy pojedyncze wyniki glukozy i insuliny na czczo mogą być w normie, jednak ich wzajemny stosunek do siebie może wskazywać na nieprawidłowości.

Należy pamiętać, że osoby z diagnozą insulinooporności powinny być pod stałą opieką lekarską. Niekiedy potrzebne jest szersze spojrzenie - np. w przypadku współistniejących zaburzeń hormonalnych lub włączenie odpowiednich leków w przypadku bardzo wysokich stężeń insuliny.

Jedno jest pewne - wdrożenie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej są niezbędne u zdrowych osób, a u tych z IO szczególnie należy na to zwrócić uwagę.

Z czym to się je? Czyli dieta w IO.

Dieta w insulinooporności, jak w każdym innym przypadku, musi być przede wszystkim konsekwentnie stosowana. Żadna chwilowa próba zmiany nawyków nie doprowadzi do poprawy stanu zdrowia. Dlatego ważnym elementem pracy nad zmianą stylu życia w IO jest indywidualny dobór zaleceń. Dieta na papierze, której realnie nie jesteśmy w stanie zastosować w żadnym przypadku nie zda egzaminu. Zwróć zatem uwagę idąc do dietetyka, aby dokładnie i szczerze opowiedzieć o swoim trybie życia, możliwościach i umiejętnościach związanych z przygotowywaniem posiłków, preferencjach smakowych czy słabościach żywieniowych, z którymi sobie nie radzisz.

Są jednak pewne ogólne zasady diety w IO, na których powinniśmy bazować chcąc poprawić swój stan zdrowia.

Po pierwsze u osób z nadwagą i otyłością należy zastosować dietę redukcyjną, aby doprowadzić do zdrowej masy ciała. W związku z częstym współwystępowaniem w IO hipercholesterolemii trzeba zwrócić uwagę na podaż zdrowych tłuszczów - zwłaszcza omega 3, które mają także działanie przeciwzapalne. Ze względu na duże poczucie głodu u osób z IO należy zwiększyć podaż białka, aby zwiększyć uczucie sytości i uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami.

Najważniejszą zasadą diety w IO jest niski ładunek glikemiczny posiłków. Co to znaczy? Posiłek powinien być tak skonstruowany, aby po jego spożyciu uniknąć nagłego wyrzutu glukozy do krwi (dzięki temu będziemy zapobiegać wyrzutom insuliny). To, w jakim stopniu dany produkt powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu określa IG (indeks glikemiczny). Czy to oznacza, że osoby z IO nie mogą w ogóle spożywać produktów o wysokim IG? Niekoniecznie!

Produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze (nierafinowane oleje roślinne, awokado, nasiona, pestki, orzechy), białko (chude ryby, chude mięso, nabiał, jaja) i dużą ilość błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, grube kasze) wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego posiłków.

Omówmy to na przykładzie ziemniaków, które mają wysoki IG. Spożycie samych ugotowanych ziemniaków dla osób z IO będzie niekorzystne. Natomiast, jeżeli skomponujemy posiłek w ten sposób: gotowane ziemniaki, gotowane brokuły, sałatka z dodatkiem oliwy i porcja chudej ryby, uzyskujemy posiłek, który będzie charakteryzował się niskim ładunkiem glikemicznym, który spokojnie osoba z IO może zjeść.

Dieta w insulinooporności nie powinna zawierać cukru. Kupując produkt czytaj etykiety i sprawdzaj jego zawartość. Pod pojęciem cukier powinniśmy także rozumieć syrop klonowy, syrop daktylowy, zagęszczony sok jabłkowy czy winogronowy, miód. Są to zdrowsze alternatywy dla zwykłego rafinowanego cukru, jednak kompletnie niewskazane dla osób z IO.

W kwestii napojów najlepszym wyborem będzie oczywiście woda. Badania wskazują, że nawet słodkie napoje typu light zawierające słodziki, choć nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, mają wpływ na podnoszenie poziomu insuliny. Pomiędzy posiłkami osoby z IO nie powinny dostarczać żadnych substancji, które zawierają węglowodany. Pij wodę, czarną kawę, herbatę bez cukru, niesłodzone napary ziołowe. Jeżeli np. pijesz kawę z mlekiem (laktoza) lub herbatę zawierającą kawałki suszonych owoców wypij ją lepiej do posiłku a nie pomiędzy. Wyklucz ze swojej diety alkohol.

Ilość posiłków w diecie z IO powinna być dopasowana indywidualnie. Chociaż najczęściej stosuje się dietę opartą na 4 posiłkach, nie u każdej osoby będzie miała ona zastosowanie. Ważniejszym aspektem jest odpowiednia kompozycja posiłków, a nie ich ilość.

Dieta, dieta.. i co jeszcze?

Tak, jak pisałam na wstępnie bardzo ważnym elementem dietoterapii w IO jest wdrożenie aktywności fizycznej. Ruch doskonale poprawia wrażliwość insulinową. Jeżeli nie robiłeś do tej pory NIC zacznij od 30 minut spaceru w ciągu dnia. Przyniesie to znakomite efekty. Docelowo zadbaj o połącznie treningu siłowego i aerobowego. Dbaj o to, aby licznik Twoich kroków wskazywał min. 10 000/dzień.

Trzecim ważnym aspektem w IO, oprócz diety i aktywności fizycznej, jest sen. Wydaje Ci się, że nie ma to nic wspólnego z tą chorobą? Nic bardziej mylnego. Zbyt mała ilość snu będzie wpływała na wzrost produkcji greliny - hormonu, który wpływa na zwiększenie apetytu. Tym samym niewyspani jemy więcej, a nasza masa ciała wzrasta. A tak, jak już wiesz, zarówno przejadanie się, jak i nadmierna masa ciała to prosta droga do insulinooporności.

W kwestii suplementacji warto zwrócić uwagę na trzy rzeczy. Przede wszystkim witamina D. Badania pokazują, że jej niedobór również może stanowić istotne ryzyko rozwoju IO, zatem warto dbać o jej prawidłowy poziom. Po drugie probiotyki. Coraz częściej zwraca się uwagę na korelację między dysbiozą jelitową a występowaniem IO.  Po trzecie - myo-inozytol. To suplement polecany szczególnie osobom, które jednocześnie cierpią na IO i PCOS (zespół policystycznych jajników). Wiele badań wskazuje na jego skuteczność w regulowaniu cyklu miesiączkowego, zwiększeniu wrażliwości insulinowej, poprawie płodności oraz regulowaniu poziomu trójglicerydów we krwi. Stosowanie tego ostatniego warto skonsultować z lekarzem endokrynologiem lub ginekologiem.

Mam nadzieję, że rozwiałam chociaż trochę Twoich wątpliwości. Jeżeli chciałbyś skonsultować swój przypadek lub ustalić indywidualny plan żywieniowy serdecznie zapraszam!

Anna Mazgaj AM DIETETYKA

Rezerwacje on-line: www.moment.pl/amdietetyka lub tel. 793 039 036