DLACZEGO NIE MOŻESZ SCHUDNĄĆ?

Właśnie mija pierwszy miesiąc Nowego Roku. Do wiosny wbrew pozorom już bardzo niedaleko… To dobry czas, abym podsumowała, jakie błędy najczęściej stanowią przeszkodę na drodze do upragnionej sylwetki.

Sama, jeszcze kilkanaście lat temu, niewiele miałam wspólnego ze zdrową dietą, a kanapki z popularnym czekoladowym kremem na śniadanie były tym numer jeden. Moja własna droga zmiany nawyków oraz wieloletnie doświadczenie w indywidulanej pracy z pacjentem pokazały mi jak często powielamy te same niepotrzebne schematy, które piętrzą frustrację i blokują osiągnięcie założonego celu.

NIE SZYBKO, ALE PORZĄDNIE

Od wielu lat pomagam kobietom, mężczyznom, a także dzieciom zmieniać nawyki żywieniowe oraz ich podejście do jedzenia. To, co jest pewne to to, że nie ma dróg na skróty. Jestem absolutną przeciwniczką restrykcyjnych i krótkotrwałych diet. Przynoszą one efekty tylko i wyłącznie do momentu pierwszego załamania. O skuteczności diety nie świadczą jej efekty, ale to, jak długo jesteśmy w stanie te efekty utrzymać. Nie sztuką jest z krótkim czasie pozbycie się kilku nadprogramowych kilogramów. Każda zastosowana restrykcyjna dieta przyniesie rezultaty. Niestety często nie takie, o jakich marzymy. Efekt jojo to najgorsze, co możemy sobie zafundować.

Dlatego nie myśl o diecie, jak o wyroku, który musisz zastosować, aby wreszcie być szczupły. Ktoś kiedyś powiedział, że jeżeli widzisz jakąś dietę i wiesz, że nie będziesz w stanie jej przestrzegać przez całe życie, nawet się za nią nie zabieraj. I coś w tym jest! To tak naprawdę nie dieta, ale zmiana naszych nawyków i naprawienie relacji z jedzeniem przynosi upragnione efekty na całe życie.

Zasady niedopasowane do naszych potrzeb i stylu życia jesteśmy w stanie wdrożyć tylko na chwilę. Zwykle radzimy sobie z nimi kiedy wszystko się układa, dobrze się czujemy, mamy czas na gotowanie, poziom stresu nie jest zbyt duży. Natomiast w momencie, kiedy nasz poziom energii z jakiejkolwiek przyczyny spada, niedopasowane do nas schematy zaczynają nas frustrować i przysłowiowo rzucamy je w kąt. Kiedy "wstaniemy lewą nogą", cały nasz dzień idzie pod górkę, ostatnią rzeczą o jakiej chcemy pomyśleć to przyrządzanie posiłku, który w dodatku nam nie smakuje. Prędzej czy później wrócimy do starych nawyków - zamówimy pizzę na kolację, zjemy szybkiego hot doga na stacji itp. Toczymy często błędne koło, bo nie mamy indywidualnie dopasowanego rozwiązania, które pomogłoby pozbyć się problemu - przyczyny tycia.

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

Pewnie temat robienia postanowień - noworocznych i nie tylko - nie jest Ci obcy. Czy jednak zastanawiałeś się kiedykolwiek nad ich realnością? Zwykle styczeń to czas kiedy w swoich wyobrażeniach zaczynamy zdrowo się odżywiać, jeść 5 dobrze zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, chodzić codziennie po pracy na siłownię, a weekendy spędzać aktywnie. I oczywiście - może być tak, że taki scenariusz jest realny. Najpierw jednak zastanów się z jakiego poziomu startujesz?

Czy jeżeli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłeś nagle zaczniesz to robić codziennie? Czy jeżeli jadłeś każdego dnia słodycze będziesz potrafił całkowicie z nich zrezygnować?

Zamiast wielkiego przełomu w swoim życiu wprowadź stopniowo małe zmiany. W długoterminowej perspektywie doprowadzą Cię one do celu. Pamiętaj, że w końcowych rozliczeniach liczą się te zmiany, które wprowadziłeś - nie te, które stanowiły Twoje wyobrażenia.

Mam dla Ciebie małe zadanie.  

Weź kartkę papieru. Z jednej strony napisz, jak wg Ciebie powinna wyglądać Twoja idealna dieta i aktywność fizyczna. Z drugiej strony zapisz, jak wygląda ona w tej chwili. Zrób strzałkę od jednej do drugiej strony i określ realny czas w jakim chciałbyś osiągnąć te zmiany. Na końcu strzałkę podziel na kilka etapów - kolejnych kroków w drodze do swojego ideału. Następnie trzymaj się ustalonego planu!

DIETA SZYTA NA MIARĘ

Już nie raz podkreślałam w swoich artykułach, że indywidualne podejście do diety to jedna z najważniejszych zasad, które powinny towarzyszyć przy jej doborze. Dieta powinna być dopasowana do Ciebie, a nie Ty do diety. Odnosi się to zarówno do możliwości jej zastosowania - o czym pisałam wcześniej, jak i do zapotrzebowania na energię, białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Uwierz, że zastosowanie diety "od koleżanki" nie do końca może wyjść Ci na dobre.

Starasz się, pilnujesz dietę, ćwiczysz… i nie chudniesz? Najczęstszą przyczyną takiej sytuacji jest nieodpowiednia wartość kaloryczna diety. Aby chudnąć trzeba uzyskać ujemny, lecz bezpieczny bilans kaloryczny - tzn., że musimy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Zwykle na początku o 150-300 kcal mniej w stosunku do naszej całkowitej przemiany materii. Aby baczniej przyjrzeć się swojej diecie, zapisuj wszystko, co zjadasz. Może nie do końca kontrolujesz drobne przekąski? Albo podczas dni treningowych działasz w myśl zasady "skoro poćwiczyłem to mi się należy"?

Jest jeszcze druga strona medalu - możesz jeść zbyt mało. Stosując restrykcyjną dietę nasz organizm będzie uruchamiał mechanizmy obronne. W trakcie dużego deficytu kalorycznego możesz się spodziewać, że znaczna część utraconych kilogramów będzie dotyczyła tkanki mięśniowej. Taki ubytek będzie powodował zmęczenie, senność oraz znaczne zwiększenie apetytu.

Nie stosuj głodówek, detoksów, diet oczyszczających. One niczego nie przyspieszą, a mogą mocno popsuć Twoje relacje z jedzeniem. Po takim detoksie rzucisz się na jedzenie w niekontrolowany sposób. Pamiętaj, że krótkotrwałe diety dają krótkotrwałe efekty.

WSZYSTKO ALBO NIC

Czy zdanie pt. "Jak raz odpuszczę to wszystko stracone!" brzmi dla Ciebie znajomo? Ja słyszę je bardzo często w swoim gabinecie… I podchodzę do niego w sposób bardzo negatywny. Opowiem Ci dlaczego nie warto stawiać takiej poprzeczki, której nie jesteśmy w stanie przeskoczyć.

Do najczęstszych wymówek dotyczących porzucenie diety możemy zaliczyć: rozdrażnienie, duży poziom stresu, zmęczenie, smutek. Są to sytuacje, których nie jesteśmy w stanie wykluczyć ze swojego życia. Zatem ilekroć podejmujemy restrykcyjną dietę, w momencie spadku energii, rzucamy się na produkty, których w diecie nam brakuje.

Tymczasem należy uświadomić sobie, że nie tyjemy od poszczególnych produktów, a od nadmiaru kalorii, które spożywamy. Jeżeli z diety wykluczasz szereg produktów tylko dlatego, że przeczytałeś w gazecie albo w diecie koleżanki, że podczas redukcji należy ich unikać, jestem wręcz przekonana, że w momencie kryzysu sięgniesz po nie w pierwszej kolejności. Nie musisz zarzekać się, że przez najbliższe pół roku nie tkniesz chleba czy czekolady. Jeżeli nie ma ku temu medycznych wskazań naprawdę nie ma takiej potrzeby. Wystarczy, że będziesz komponować posiłki w taki sposób, aby mieściły się w Twoim określonym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Często powtarzam swoim pacjentom, że nie są robotami. Kryzys, zmęczenie, stres zdarzają się każdemu. To po prostu normalne! Nasz organizm nie jest zaprogramowany na tryb odchudzania czy tycia. Zmiana nawyków żywieniowych to proces. Daj sobie przyzwolenie na popełnianie błędów. Dzieciom często mówimy "Jak się nie wywrócisz, to się nie nauczysz". W tym powiedzeniu jest bardzo dużo prawdy. Droga do sukcesu to suma powodzeń i błędów. Nawet najlepszym zawodnikom zdarza się popełniać błędy. Nie traktują ich jednak jako porażki, ale doświadczenia, z którego można wyciągnąć odpowiednie wnioski.

Załóżmy, że taki kryzys nadszedł. Wracasz zmęczony z pracy i sięgasz po kawałek ciasta. Takiej sytuacji "wyzerować" się nie da. Masz dwie opcje:

1. Płakać nad rozlanym mlekiem, zjeść kolejne 3 kawałki, a następnego dnia zjeść tabliczkę czekolady, bo przecież wszystko stracone.
2. Następnego dnia wrócić do dobrych nawyków żywieniowych.

Którą drogę wybierzesz? Która doprowadzi Cię do osiągnięcia założonego celu?

DEMOTYWACJA

W dobie Internetu i wszechobecnego Instagrama na każdym kroku natrafiamy na zdjęcia idealnie wymodelowanych ciał. Obserwujemy wysportowanych ludzi, ich zdrowe posiłki i regularne treningi. Nie zastanawiamy się nad tym, jak długo nad tym pracowali. Ile włożyli w to wysiłku i ile potu wylali na siłowni. Myślimy często "mi i tak się nie uda, bo są ode mnie lepsi" albo zalewamy ich falą krytyki chcąc podbudować swoją samoocenę.

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek nad tym, że ciągle analizując życie kogoś innego nie masz czasu na analizę swojego? Jeśli nie masz czasu, aby dogłębnie przeanalizować swoje wady i zalety, nie znajdziesz też czasu, aby je naprawić lub rozwinąć. Tylko Ty sam tracisz na tym, kiedy porównujesz się do innych.

Nasza motywacja nie wynika z tego, że zobaczymy jakieś zdjęcie, ale z interpretacji, jaką wobec jego mamy. Możesz mówić " to dla mnie za trudne" albo "na razie to dla mnie trudne, bo jestem na początku drogi". Muszę Cię pocieszyć - nad swoim dialogiem wewnętrznym można pracować i go zmieniać. Poczucie sprawczości to umiejętność, której można się nauczyć.

SKUP SIĘ NA TYM, CO WAŻNE

Jeżeli zapytam Cię czy słyszałeś o takim stwierdzeniu, żeby nie łączyć pomidora z ogórkiem pewnie odpowiesz, że tak. A czy na pytanie "Czy zwracasz uwagę na ilość warzyw, jaką dziennie spożywasz?" równie odpowiesz twierdząco?

W kształtowaniu nawyków żywieniowych trzeba wyjść od rzeczy najistotniejszych. Problemem nie są szczegóły - np. działanie askorbinazy w ogórkach na witaminę C zawartą w pomidorach, ale to, że spożywamy za mało warzyw, przez co nasza dieta jest uboga w witaminy. Nie zrozum mnie tutaj źle - takie szczegóły są ciekawe i oczywiście warto o nie dbać. Natomiast nie są najistotniejsze. Często skupiamy się na ciekawostkach, tymczasem rzeczy istotne kuleją i dieta dalej nie przynosi oczekiwanych efektów.

Każdy z nas boryka się z innymi problemami, jednak to, co na ogół jest kwestią najistotniejszą w kwestii kształtowania sylwetki to wartość kaloryczna diety. Na drugim miejscu skupmy się na ilości makroskładników - węglowodanów, białek i tłuszczów - dostosowanych do naszych potrzeb. Kolejne miejsce należy do witamin i składników mineralnych. Na kolejnym miejscu postawmy ilość i regularność posiłków, a na samym końcu suplementację, która powinna ewentualnie stanowić jedynie uzupełnienie diety.

Zdaję sobie sprawę z tego, że ilość informacji i rzeczy, nad którymi warto popracować mogła Cię dzisiaj zaskoczyć. Mam jednak nadzieję, że nie przytłoczyć. Weź głęboki wdech i na spokojnie oswój wszystkie zadania. Wprowadzając wszystkie metody po kolei, z każdą kolejną będzie Ci łatwiej.

Uwierz, że nie należę do dietetyków, którzy odchudzanie znają tylko z prowadzenia pacjentów. Na przestrzeni lat sama walczyłam z otyłością, przeszłam przez kilkanaście głupich diet, tyłam i chudłam na przestrzeni lat począwszy od 13 roku życia. Wiem, jaką sama drogę przeszłam, aby nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim naprawić swoje relacje z jedzeniem. I dzięki temu wiem, że Tobie też się uda!

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

tel. 793 039 036
www.moment.pl/amdietetyka

współpraca on-line: anna.mazgaj@amdietetyka.pl