DIETA SENIORA

W takim szczególnym tygodniu, kiedy obchodziliśmy Dzień Babci i Dziadka, przyjrzę się dokładniej diecie osób starszych. Każdy etap naszego życia ma inne potrzeby żywieniowe, a często nawyki kształtowane przez lata nie sprzyjają dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Wszyscy chcemy żyć jak najdłużej, w jak najlepszej formie. Badania wyraźnie pokazują, że prawie 70% chorób, na które cierpią osoby starsze, ma swoje podłoże w złym odżywianiu.

Instytut Żywności i Żywienia na podstawienie najnowszych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opracował piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. Skupia ona wszystkie najważniejsze elementy, na które należy zwrócić uwagę komponując dietę seniora.

WARZYWA I OWOCE

Porcja warzyw lub owoców powinna stanowić ważny składnik każdego posiłku. Ich prawidłowa objętość to ok 50% talerza.

Spożywaniu warzyw zawdzięczamy zwiększenie ilości błonnika w diecie. Oprócz błonnika dostarczają one wielu witamin, składników mineralnych, polifenoli, antyoksydantów. Dzięki nim wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz opóźniają procesy starzenia. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, a także obniża poziom cholesterolu we krwi. Zawarta w warzywach i owocach duża ilość potasu zapobiega nadciśnieniu tętniczemu.

Porcją warzyw w diecie, oprócz spożywania ich w postaci surowej, może być zupa, sałatka, koktajl, mus, sok świeżo wyciskany. Zaleca się spożycie ok 0,5 kg warzyw dziennie.

Warto zadbać o to, aby spożywać każdego dnia warzywa z różnych grup - zielone, żółte, pomarańczowe, czerwone, fioletowe i białe.

Ziemniaki wg WHO są źródłem energii i nie stanowią zalecanej porcji warzyw w diecie.

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Produkty zbożowe stanowią drugie piętro piramidy żywieniowej, co oznacza, że powinny wchodzić w skład większości posiłków. Stanowią źródło energii oraz składników odżywczych. Te pełnoziarniste są dużo bardziej korzystne dla naszego zdrowia. Zawierają witaminy z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego. Ponadto dostarczają magnezu i cynku, które są odpowiedzialne za prawidłową pracę naszych mięśni, dobry stan układu kostnego, poprawiają naszą odporność, a także wpływają pozytywnie na funkcjonowanie zmysłów węchu i smaku.

NABIAŁ

W raz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na wapń. Produkty nabiałowe, zwłaszcza produkty fermentowane, stanowią dobre źródło tego pierwiastka. Musimy pamiętać, że niedobór wapnia zwiększa ryzyko występowania osteoporozy i nadciśnienia tętniczego.

Fermentowane produkty mleczne zawierają żywe kultury bakterii, które są niezbędne do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Zapobiegają niestrawnościom, wzdęciom, biegunkom i zaparciom.

Wraz z wiekiem tracimy zdolność do trawienia laktozy. Nie jest to jednak powód do wykluczenia produktów nabiałowych ze swojej diety. Obecnie rynek oferuje bogaty asortyment produktów bezlaktozowych.

WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ TAKŻE NA…

… spożywanie ryb, mięsa oraz wybór odpowiednich tłuszczów.

Ryby należy spożywać minimum 2 razy w tygodniu. Przede wszystkim warto wybierać ryby morskie. Badania wskazują, że korzyści płynące z ich spożywania mają przewagę nad niekorzyściami płynącymi m.in. z ich zanieczyszczenia. Są źródłem niezbędnych dla zdrowia kwasów n-3, które odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu oraz układu nerwowego.
Aby ograniczyć spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów, spośród mięs należy wybierać te chude- kurczaka, indyka, a ograniczyć spożycie mięsa czerwonego -wieprzowiny, wołowiny. Najlepiej całkowicie wykluczyć z diety przetworzone produkty mięsne, które są źródłem związków o potencjalnym działaniu rakotwórczym.
Świetną alternatywą dla spożycia mięsa są nasiona roślin strączkowych. Warto wprowadzić do swojej diety fasolę, groszek, soczewicę, ciecierzycę. Zawierają one dużo białka i błonnika pokarmowego, natomiast mało tłuszczu.
Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron itp. są bogatym źródłem jedno- i wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Spośród wyżej wymienionych do smażenia nadaje się olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Pozostałe można stosować jedynie na zimno - np. do surówek, sałatek. Postarajmy się jednak ograniczyć w diecie produkty smażone. Znacznie zdrowsze będą pieczone, gotowane czy przyrządzone na parze.

REGULARNOŚĆ ŻYWIENIA

Regularne spożywanie posiłków pozwala na jedzenie częściej, ale mniejszych porcji. W diecie osób starszych ma to szczególne znaczenie, ponieważ zapobiega osłabieniu z powodu niedoborów składników pokarmowych. Z drugiej strony zapobiega zjadaniu zbyt obfitych posiłków, które obciążają przewód pokarmowy.

WODA

Niestety wiele spośród osób w starszym wieku ma problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości wody. Tymczasem zbyt mała podaż płynów wiąże się z szybko zauważalnymi i bardzo dotkliwymi skutkami. Odwodnienie powoduje rozkojarzenie, kłopoty z pamięcią, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, moczowego, sercowo-naczyniowego. Może przyczynić się także do problemów skórnych, zwiększenia ryzyka zakażeń czy odleżyn. Ponadto - może zaburzyć działanie niektórych leków.

Zalecana podaż płynów to 2l/dobę. Przede wszystkim powinna być to woda. Osoby starsze często w sposób zaburzony odczuwają pragnienie, dlatego bardzo ważne, aby pić mimo, że nie odczuwają takiej potrzeby.

PRZYPRAWY

W diecie seniora powinniśmy zwrócić uwagę na eliminację soli. W piramidzie zostały uwzględnione zioła. Poprawiają one smak potraw, jednocześnie pomagają ograniczyć spożycie soli kuchennej. Nadmierne spożycie soli wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi.

CUKIER I SŁODYCZE

Jak już zapewne wiecie z moich poprzednich artykułów, mocno zwracam uwagę na eliminację cukru z diety. Nie bez przyczyny jest on nazywany białym wrogiem.

Zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze czy stłuszczenie wątroby i zaburzenia lipidowe
Przyczynia się do nadwagi i otyłości
Znacząco osłabia działanie układu odpornościowego
Zaostrza stany zapalne, w tym np. stany zapalne stawów
Powoduje zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego, m.in. wzdęcia

Ponadto, większość słodyczy oprócz cukru zawiera nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans, które sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia i nowotworów.

Słodkie przekąski warto zastąpić owocami, koktajlami, orzechami, nasionami lub innymi zdrowymi zamiennikami.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Jeżeli nie ma przeciwskazań zdrowotnych osoby starsze, oprócz zdrowej diety, powinny zadbać także o umiarkowaną aktywność fizyczną. Pozwoli ona nie tylko na dłuższe zachowanie sprawności, ale także będzie zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości, które stanowią poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Według WHO osobom starszym zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

Wiadomo nie od dziś, że zdrowie zaczyna się na talerzu. Dotyczy to wszystkich nas, niezależnie od wieku. Tym co jemy możemy sobie dodać skrzydeł lub znacząco je podciąć. Należy także pamiętać, że osoby ze zdiagnozowanymi chorobami przewlekłymi często wymagają indywidualizacji zaleceń żywieniowych.

Jeżeli jesteś seniorem lub opiekujesz się osobą starszą i potrzebujesz wsparcia w zakresie żywienia serdecznie zapraszam do współpracy!

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

AM DIETETYKA
Tel. 793 039 036