TŁUSZCZ – CZY POWINIENEŚ SIĘ GO BAĆ?

Wiecie już z ostatniego artykułu jakie makroskładniki składają się na kaloryczność naszej diety. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal - najwięcej ze wszystkich. Czy ze względu na to powinniśmy się go bać i go unikać? Czy dieta niskotłuszczowa ma sens i przyspieszy odchudzanie? W dzisiejszym artykule odpowiem na te i inne pytania. Zapraszam do lektury!

W TŁUSZCZU CHODZI O JAKOŚĆ

Niezależnie od tego, że każdy tłuszcz dostarcza w 1 gramie tyle samo kilokalorii, musisz wiedzieć, że dla organizmu nie jest to obojętne. Ogromną różnicę stanowi to jaki rodzaj tłuszczu wybierzesz. Mogę śmiało powiedzieć, że w przypadku tłuszczu jego kaloryczność spada na drugi plan. To rodzaj tłuszczu i jego jakość świadczy o właściwościach oraz o tym, jak działa na nasz organizm. Każdy rodzaj będzie inaczej wpływał na nasz metabolizm i gospodarkę hormonalną. Dlatego tak ważny jest wybór, jakiego dokonasz już w sklepie. Do tłuszczów, które najlepiej zadbają o Twoje zdrowie możemy zaliczyć m.in.: oliwę z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, tłuszcze rybie, awokado, różnego rodzaju orzechy, pestki, nasiona.

ORZECHY

Jeśli mówimy już o jakości muszę poruszyć temat orzechów. Zdarzyło Ci się kupić orzechy, które smakowały/pachniały pleśnią? Niestety zanieczyszczenia aflatoksynami w orzechach są dosyć powszechne. Niestety mocno niebezpieczne dla naszego zdrowia, dlatego zwracaj uwagę na jakość orzechów, pestek, nasion, które kupujesz. Wybieraj te zamknięte w mniejszych, nieprzezroczystych opakowaniach. Jeżeli decydujesz się na wybór orzechów na wagę, lepszym wyborem będą te w łupinach, ponieważ orzechy łuskane mają stosunkowo krótki okres przydatności do spożycia. Jeżeli poczujesz podejrzany zapach nie ryzykuj i nie spożywaj danego produktu. Najbardziej narażone na zanieczyszczenia są pistacje, orzechy ziemne oraz brazylijskie ze względu na długi transport, często w niekorzystnych warunkach.

RAFINOWANY vs NIERAFINOWANY

Wybierając olej zwracaj uwagę na to, czy został on wcześniej poddany procesowi rafinacji. Jest to proces technologiczny, który ma na celu oczyszczanie. W przypadku olejów jednak nie do końca korzystny. Tłuszcz to produkt bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, promieniowanie słoneczne oraz działanie tlenu. Oleje rafinowane są poddane szeregowi procesów - m.in. podgrzewania do bardzo wysokich temperatur czy działania odczynników chemicznych, za pomocą których np. zostają wybielane. W wyniku tych procesów zostają pozbawione ważnych składników - witamin, antyoksydantów i innych biologicznie czynnych substancji. Wybieraj oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, najlepiej zamknięte w ciemnym szkle.

NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - to grupa kwasów omega-3 i omega-6. Już sama nazwa wskazuje, że są one niezbędne dla naszego zdrowia. Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego niezbędne jest dostarczanie ich wraz z dietą. O ile o kwasy z rodziny omega-6 nie musimy się martwić, bo są one w naszej diecie bardzo powszechne, o tyle podaży kwasów z grupy omega-3 powinniśmy zdecydowanie bardziej się przyjrzeć.

Do rodziny kwasów omega-3 zaliczamy kwas ALA (kwas alfa-liponowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Kwas ALA znajdziemy m.in. w nasionach lnu, chia, orzechach włoskich. Kwasów EPA i DHA dostarczą głównie ryby i niektóre z alg.

To właśnie dlatego zaleca się spożywanie minimum 2 porcji ryb w tygodniu, przy czym jedna z nich powinna pochodzić z tłustej ryby morskiej. Zaliczamy do nich: łososia, makrelę, tuńczyka, miecznika, śledzia, węgorza, sardynki.

W naszym organizmie może dochodzić do aktywnego przekształcania kwasu ALA do kwasów EPA i DHA. Jest to jednak proces bardzo zależny od płci, stopnia odżywienia oraz ilości kwasów omega-6. W przypadku braku ryb w diecie (preferencje smakowe, diety wegetariańskie i wegańskie) warto rozważyć suplementację kwasów EPA i DHA pochodzących np. z alg morskich.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, zapobiegają powstawaniu chorób autoimmunologicznych oraz niektórych nowotworów, depresji czy demencji starczej. Ze względu na pozytywny wpływ na profil lipidowy redukują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Ponadto zmniejszają apetyt, zwiększają uczucie sytości, poprawiają wrażliwość insulinową, Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną musisz wiedzieć, że kwasy omega-3 są odpowiedzialne za hamowanie tworzenia zapasów tłuszczu w organizmie (lipogenezy). Dlatego jeśli się odchudzasz koniecznie sięgaj po tłuste ryby!

TRANS

Najgorszym wyborem spośród tłuszczów dla naszego zdrowia są kwasy tłuszczowe typu trans. Zwiększają one ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływają bardzo niekorzystnie na profil lipidowy oraz gospodarkę hormonalną. Ponadto badania naukowe wskazują na dodatnią korelację między wysoką podażą kwasów tłuszczowych typu trans i większym obwodem pasa oraz występowaniem zespołu metabolicznego.

Tłuszcze trans powstają głównie w wyniku procesów utwardzania. Czytając skład produktów bądź czujny na określenie "utwardzony/całkowicie utwardzony olej roślinny". Takie tłuszcze znajdziesz w większości margaryn twardych, ciastkach, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, chipsach i innych produktach smażonych na głębokim oleju. Powstają one także w warunkach domowych, jeśli smażymy na olejach, które się do tego nie nadają - np. olej lniany, olej z pestek winogron itp.

Musisz wiedzieć, że tłuszcze trans występują także w żywności naturalnej. Ich zawartość w mleku krowim może się wahać od 2 do 8%. Wynika ona z naturalnej obecności w mleku przeżuwaczy oraz jest zależna od sposobu karmienia krów. Jednak nie zmienia to faktu, że są one tak samo szkodliwe jak te wytwarzane na drodze przemysłowej. Uważaj zatem na ilość tłustego nabiału w Twojej diecie.

INNE WŁAŚCIWOŚCI, O KTÓRYCH WARTO WIEDZIEĆ

• Obecność tłuszczów w naszej diecie znacząco zwiększa tzw. współczynnik sytości. Dobrze zbilansowany posiłek, który zawiera odpowiednią ilość białka, błonnika oraz tłuszczu będzie pozwalał utrzymać uczucie sytości na dłużej i pozwoli na uniknięcie frustrującego głodu. Dlatego zadbaj o to, aby podczas diety redukcyjnej, Twoje posiłki zawsze zawierały źródło zdrowego tłuszczu.
• Tłuszcze obniżają tzw. ładunek glikemiczny posiłku, ponieważ opóźniają trawienie i wchłanianie glukozy z pożywienia. To właściwość niezwykle istotna w kontekście zapobiegania insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
• Tłuszcz jest nośnikiem smaku. Jego obecność w diecie mocno wpływa na smakowitość potraw. Z jednej strony ta właściwość powoduje, że potrawy tłuste i dobrze doprawione potrafią być zgubne. Z drugiej strony możemy ten fakt wykorzystać pozytywnie. Dobra, smaczna dieta to dieta, którą będziemy w stanie utrzymać na dłużej. Nawet niewielki dodatek oliwy lub innego zdrowego tłuszczu potrafi diametralnie zmienić smak dania i wpłynąć pozytywnie na walory smakowe.
• Pamiętaj, że cztery spośród wszystkich witamin to witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach. Mowa tutaj o witaminie A, D, E i K. Jest to kolejny ważny argument za tym, aby tłuszczu nie ograniczać w swojej diecie. To bardzo ważne witaminy dla naszego zdrowia, natomiast bez obecności tłuszczu ich wchłanianie jest praktycznie niemożliwe.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Wykazują szereg pozytywnych właściwości. Podczas diety redukcyjnej są wręcz koniecznym elementem. Najważniejszą zasadą w wyborze tłuszczów jest ich jakość. Wybierając odpowiednie źródło tłuszczu oraz pilnując jego ilości możemy wpłynąć pozytywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i efekty odchudzania. Pamiętaj jedynie, że Twoim wrogiem powinny być tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe typu trans oraz tłuszcze rafinowane.

Anna Mazgaj, dietetyk kliniczny
AM DIETETYKA

tel. 793 039 036
ul. Kniaziewicza 45 lok. 6, Piaseczno

www.moment.pl/amdietetyka