ŚNIADANIA NA TAPECIE!

Rano najczęściej liczymy każdą minutę. Zjedzenie śniadania spada na drugi plan. Wybiegamy z domu nie zastanawiając się na co mamy ochotę. Często w biegu pijemy kawę, łapiemy szybką kanapkę, drożdżówkę albo słodkie płatki na mleku. Co piąty Polak śniadania nie je w ogóle. Z drugiej strony toczy się wojna pomiędzy zwolennikami śniadań białkowo-tłuszczowych i węglowodanowych. Dzisiaj trochę o tym opowiem!

JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?

Zacznijmy od początku, czyli od… glukozy! Jest ona niezbędnym źródłem energii po nocnym wypoczynku. Stanowi materiał energetyczny dla pracy naszego mózgu. Pewne, choć niewielkie, zapasy glukozy są magazynowane w naszych mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Głównie po to, aby w sytuacji kryzysowej przetrwać bez jedzenia. Kiedy z porannym posiłkiem dostarczymy za mało glukozy, w naszym organizmie zajdą procesy kataboliczne - m.in. rozpad aminokwasów z tkanki mięśniowej, a nasz mózg włączy tryb oszczędzania. Co to oznacza w praktyce? Omijając śniadanie możemy mieć problemy z koncentracją, pamięcią, zmęczeniem i ospałością. Dodatkowo, kiedy nie jemy śniadań, a próbujemy schudnąć, narażamy się na rozpad mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Wówczas na własne życzenie fundujemy sobie błędne koło - bo przecież mięśnie są niezbędne do procesu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).

Ze śniadań w szczególności nie powinny rezygnować osoby chorujące na cukrzycę, insulinooporność, gdyż może to doprowadzić do wystąpienia hipoglikemii, a także osoby borykające się z migrenami. Wahania poziomu glukozy mogą być przyczyną nagłych skurczów i rozkurczów naczyń krwionośnych, co może potęgować bóle głowy.

LOW CARB

Pierwsza teoria mówi, że rano nasz organizm ma fizjologicznie wysoki poziom kortyzolu - hormonu stresu oraz glukagonu. Są to dwa hormony, które są odpowiedzialne za regulowanie poziomu glukozy we krwi. Między innymi dzięki nim mimo długiej przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem, a śniadaniem w nocy nasz organizm nie wpada w hipoglikemię.

Druga teoria dotyczy tego, że spożywanie węglowodanów rano powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie gwałtowny wzrost poziomu insuliny. Między innymi dlatego po spożyciu owsianki czy wypiciu koktajlu z dużą ilością owoców część osób odczuwa głód i spadek energii już po godzinie od śniadania.

ZŁOTY ŚRODEK

Zarówno dieta, jak i mechanizmy zachodzące w organizmie człowieka są na tyle skomplikowane, że nie jesteśmy w stanie określić na podstawie badania jak dany składnik wpłynie na konkretną osobę. Większość badań oparte jest na statystykach, ale w kwestii ustalenia indywidualnego planu żywieniowego samoobserwacja będzie najlepszą drogą.

To, co jest pewne to to, że zarówno śniadanie białkowo-tłuszczowe, jak i węglowodanowe może być dobrze lub źle skomponowane. Każdy z nas lubi co innego. Jedni kochają owsianki i czują się po nich świetnie, a drudzy nie wyobrażają sobie poranka bez jajecznicy. I nie ma nic w tym absolutnie złego. Zła może być jakość składników, których używamy lub zła ich kompozycja. Jeżeli w ramach śniadania węglowodanowego wybierzemy np. płatki owsiane na mleku migdałowym z owocami jagodowymi, orzechami i cynamonem zjemy pełnowartościowy, zdrowy posiłek. Natomiast jeżeli ugotujemy płatki ryżowe na wodzie i zjemy je z miodem i bananem dostarczymy naszemu organizmowi jedynie wielką bombę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, która ze zdrowym śniadaniem będzie miała mało wspólnego. Podobnie ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi. Jeżeli będzie to jajecznica czy omlet przygotowany na nierafinowanym oleju rzepakowym z dodatkiem sałatki z sezonowych warzyw i awokado to świetnie. Błędnym rozwiązaniem będzie kawałek karkówki smażony na smalcu.

BIAŁKO I ANTYOKSYDANTY

Bez względu na to, jaki rodzaj śniadania wybierzesz powinno ono zawierać pełnowartościowe białko oraz źródło antyoksydantów. Nasz organizm nie magazynuje aminokwasów - dlatego białko powinniśmy spożywać regularnie. W innym przypadku organizm zacznie je pobierać z własnych mięśni. Pamiętaj również o tym, że o efektywności przyswajania białka decyduje obecność tłuszczu w posiłku - tak więc jeżeli wybierasz śniadanie węglowodanowe np. owsianka warto dodać do niej orzechy lub masło orzechowe, pestki, siemię lniane, nasiona chia itp. Przy okazji obniżysz ładunek glikemiczny posiłku i podniesiesz jego współczynnik sytości.

W kwestii antyoksydantów nasz organizm posiada pewne mechanizmy do walki z wolnymi rodnikami, natomiast działają one zdecydowanie efektywniej, kiedy nasza dieta jest bogata w naturalne przeciwutleniacze. Znajdziesz je głównie w świeżych warzywach i owocach, olejach nierafinowanych (tłoczonych na zimno) czy zielonej herbacie.

WYMÓWKI

Najczęstszym powodem rezygnacji ze śniadania jest brak czasu. Czy jest to dobra wymówka? Z mojego doświadczenia wynika, że niekoniecznie! Przygotowanie pełnowartościowego posiłku rano to zaledwie 15-20 minut. Jeżeli jedynie w weekendy możesz pozwolić sobie na dłuższą celebrację śniadania, w tygodniu zadbaj o to, aby zaplanować proste posiłki np. szybką owsiankę, dobrze skomponowaną kanapkę czy jajko sadzone z pomidorem i awokado.

Drugim powodem jest monotonia i brak pomysłów. W tej kwestii służę pomocą. Zajrzyj na mojego bloga www.amdietetyka.pl/blog lub profil na Facebooku www.facebook.com/amdietetyka. Znajdziesz tam inspiracje z przepisami, które ułatwią Ci stworzenie porannego planu!

PODSUMOWANIE

Śniadanie powinno być dopasowane. Weź pod uwagę swoje preferencje smakowe, plan dnia, możliwości finansowe i przede wszystkim swoje samopoczucie po spożyciu danych produktów. Nie daj się ponieść modzie, lecz obserwuj swój organizm i wybierz taką drogę, która będzie Ci służyć. Bez względu na to czy wybierzesz śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe zadbaj o to, aby Twój całodzienny jadłospis był dobrze zbilansowany, dostarczał odpowiednią ilość kilokalorii oraz makro- i mikroskładników.

Z życzeniami smacznych śniadań!

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

AM DIETETYKA
ul. Kniaziewicza 45 lok.6
tel. 793 039 036