HERBATY I NAPARY

Czy jest tu ktoś, kto nie pije herbaty? Pewnie tak! Jednak śmiało mogę stwierdzić, że jest w mniejszości. Jako Polacy znajdujemy się na 3 miejscu w Europie pod względem ilości wypijanej herbaty.

 Stała się ona niemal napojem narodowym. Pijemy ją do śniadania, w pracy, na spotkaniach, wieczorem dla relaksu, w zdrowiu i chorobie, dla poprawy trawienia, dla pobudzenia. Tak - herbata również pobudza! Dzisiaj opowiem Wam o tych i innych właściwościach różnych naparów.

Na początek

Statystycznie pijemy 2-3 porcje herbaty dziennie. Warto zatem wiedzieć, jakie właściwości posiada i jak możemy je wykorzystać. Jeszcze do niedawna herbata była uznawana za używkę bez żadnej wartości odżywczej. Obecnie jednak wiemy, że herbata może być produktem prozdrowotnym.

Herbata otrzymywana jest z liści, pączków liściowych lub delikatnych łodyżek rośliny z rodzaju botanicznego Camellia. W zależności od procesu technologicznego otrzymuje się trzy główne rodzaje herbat, różniące się smakiem, kolorem i składem. Herbatę zieloną, nie poddaną procesowi fermentacji, czerwoną - częściowo fermentowaną i herbatę czarną produkowaną w wyniku pełnej fermentacji.

Napar herbaty bez dodatku cukru nie posiada wartości energetycznej, w związku z tym ilość herbaty w diecie pozostaje bez wpływu na kaloryczność naszej diety.

Głównymi składnikami herbaty, którym przypisuje się korzystny wpływ na organizm, są polifenole. Są one bardzo silnymi antyoksydantami, dzięki czemu wykazują szereg dobroczynnych funkcji. Poza właściwościami antyoksydacyjnymi polifenole działają przeciwzapalne, stymulują nasz system odpornościowy, mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi oraz na skład mikroflory jelitowej. Zawartość polifenoli w liściach herbacianych jest zależna od warunków klimatycznych uprawy herbaty, w tym nasłonecznienia, wilgotności oraz od wieku zrywanych liści.

Drugim, wartym uwagi, składnikiem herbaty jest kofeina. Teina i kofeina to dokładnie ten sam związek. Kofeina zawarta w herbacie ma takie samo działanie. Jest to jednak bardzo zależne od czasu sposobu parzenia herbaty. Im krócej (2-3 minuty) tym napar będzie bardziej pobudzający. Warto także zaparzać herbatę w takim naczyniu, aby po krótkim czasie wyciągnąć fusy. Długie parzenie herbaty powoduje wytworzenie garbników. Są to związki, które wychwytują i dezaktywują kofeinę zawartą w naparze.

Herbata to także źródło składników mineralnych. Suche liście herbaciane zawierają liczne pierwiastki, takie jak fluor, mangan, chrom, selen, wapń, magnez i cynk. Musimy jednak pamiętać, że z punktu widzenia żywieniowego, bardziej istotna jest ich zawartość w naparach, czyli w produktach gotowych do spożycia, a nie suchych liściach. Uwzględniając więc ilość herbaty stosowanej do przygotowania porcji naparu, herbata nie stanowi dobrego źródła wapnia, cynku i magnezu. W przypadku fluoru mamy inną sytuację. Występuje on w naparach herbat w dużej ilości. Porcja herbaty pokrywa 7-10% dziennego zapotrzebowania na fluor osób dorosłych i 25-30% zapotrzebowania dzieci.

Generalnie herbata jest produktem całkowicie bezpiecznym i mogę Wam ją dzisiaj przedstawić z dobrej strony. Jednak musicie wiedzieć, że zbyt duża ilość herbaty w diecie niesie ryzyko nadmiernego spożycia kofeiny, a także może przyczynić się do zmniejszenia przyswajalności żelaza niehemowego, co może być niekorzystne np. dla osób borykających się z anemią.

Aby nie pisać zbyt dużo ogólników, przedstawię Wam po kolei właściwości najbardziej popularnych herbat oraz trzech naparów, o których warto wiedzieć więcej.

Herbata zielona

Pisząc o zielonej herbacie muszę napisać o katechinach, czyli taninach charakterystycznych dla zielonej herbaty. Charakteryzują się one wieloma dobroczynnymi funkcjami dla naszego organizmu. Katechiny eliminują wolne rodniki zapobiegając rozwojowi komórek rakowych oraz zatrzymując proces starzenia. Mają zdolność łączenia, wchłaniania oraz blokowania cholesterolu obniżając tym samym jego poziom we krwi. Skutecznie obniżają wysokie ciśnienie, a także blokują działanie enzymów, które są odpowiedzialne za przyswajanie i wchłanianie cukru. Katechiny zwalczają także bakterie i wirusy zapobiegając grypie, zatruciom pokarmowym czy próchnicy. Ponadto poprawiają perystaltykę jelit, powstrzymują namnażanie szkodliwych bakterii, a zwiększają liczbę tych potrzebnych.

Badania wskazują, że osoby pijące ponad 2 filiżanki herbaty zielonej dziennie mają mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, dlatego picie zielonej herbaty rozpatruje się obecnie jako element profilaktyki chorób serca. Niektóre badania sugerują także, że zielona herbata obniża masę ciała, za co odpowiada kofeina i galusan epigalokatechiny, które redukują wchłanianie tłuszczu, zwiększają wydatek energetyczny organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby, które przez wiele lat piją ponad 400 ml herbaty dziennie (w większości zielonej) mają mniejszą masę ciała i obwód talii niż osoby niepijące.

Analiza przeprowadzona na Uniwersytecie Bazylejskim wykazała, że picie zielonej herbaty może znacząco poprawić naszą pamięć. Stwierdzono, że napar z zielonej herbaty jest naturalnym lekarstwem na zaburzenia poznawcze, takie jak demencja. Niektóre badania przypisują zielonej herbacie właściwości skutecznie obniżające ryzyko choroby Parkinsona - wiemy jednak na ten temat jeszcze zbyt mało.

Herbata czarna

Charakteryzuje się największą zawartością kofeiny spośród wszystkich herbat, więc możemy jej przypisać najsilniejsze działanie pobudzające. Z badań wynika, że picie co najmniej 3 filiżanek czarnej herbaty dziennie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co wynika z obecności polifenoli.

Warto przytoczyć także  badania, przeprowadzone na Uniwersytecie Anglii Wschodniej, które wykazały, że picie herbaty oraz jedzenie owoców cytrusowych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jajnika u kobiet. Jest to wynikiem obecności flawonoidów - flawonoli (w czarnej herbacie) oraz flawonów (w cytrusach). Badania wskazują, że codzienne picie kilku filiżanek herbaty redukuje ryzyko raka jajników aż o 31%.

Czarna herbata jest naturalnym sposobem na złagodzenie skutków stresu. Regularne picie czarnej herbaty pozwala szybciej odzyskiwać równowagę po stresujących przeżyciach i ustabilizować ciśnienie krwi. Przyczynia się także do spadku poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w sytuacjach stresowych aż o 47%, doprowadzając do przywrócenia jego normalnego stężenia.

Herbata czerwona

Ze względu na długość fermentacji wyróżniamy trzy rodzaje czerwonej herbaty: pu-erh (najdłuższy proces fermentacji), oolong (średni) i puszong (najkrótszy). Zapewne niejednokrotnie mogliście usłyszeć, że herbata pu-erh ma właściwości odchudzające. Jako dietetyk muszę Was jednak rozczarować. Samo picie czerwonej herbaty nie wystarczy... Nie mniej jednak charakteryzuje się ona wieloma właściwościami, które na pewno na proces odchudzania mogą mieć dosyć duży wpływ. Wspomaga perystaltykę jelit oraz pomaga walczyć z zaparciami. Ponadto wypicie czerwonej herbaty po cięższym posiłku może pomóc w zwalczaniu dyskomfortu trawiennemu.

Czerwona herbata może także pomóc w walce z problemami skórnymi jak np. trądzik. Jej liście są bogatym źródłem cynku, dlatego wykorzystuje się je nawet w przeciwtrądzikowych maściach czy kremach.

Niewątpliwie czerwona herbata ma specyficzny, ziemisty smak. Ze względu na to picie jej nie każdemu odpowiada. Biorąc pod uwagę jednak jej właściwości, dużą zawartość polifenoli oraz kofeiny, warto sięgać po czerwone herbaty z dodatkiem naturalnych aromatów czy dodatków, które na pewno pomogą w zaakceptowaniu jej specyficznego smaku. 

Matcha

Japońskie odmiany zielonej herbaty cieszą się ogromnym uznaniem na całym świecie i określane bywają mianem "najlepszych z najlepszych". Szczególne miejsce zajmuje wyjątkowa herbata Matcha, która występuje w postaci intensywnie zielonego, drobnego proszku.

Sekret smaku, koloru i niezwykłych właściwości tkwi przede wszystkim w sposobie uprawy krzewów i procesie przygotowywania delikatnego, herbacianego pyłu. Cały proces produkcji zaczyna się na specjalnie zacienionych bambusowymi matami plantacjach, gdzie zbierane są tylko najmłodsze i najlepsze jakościowo liście. Pozbawia się je nerwów głównych i bocznych, dzięki czemu zostaje tylko tzw. tencha - najbardziej delikatna część miękkiej blaszki. To właśnie te fragmenty liści poddawane są żmudnemu i czasochłonnemu procesowi mielenia na tradycyjnych, granitowych płytach. Efektem końcowym tych zabiegów jest gładki, intensywnie zielony proszek, którego pojedyncze drobinki mają średnicę zaledwie kilku mikronów.

Wyjątkowość matchy wiąże się z wykorzystaniem całych liści herbaty, których nie zaparzamy, a rozpuszczamy w naparze w całości. Dzięki temu możemy doświadczyć bogactwa jej smaku, ale przede wszystkim wykorzystać do maksimum właściwości prozdrowotne, jakim charakteryzuje się zielona herbata. Badania wskazują, że stężenie antyoksydantów zawartych w odmianie matcha przewyższają prawie dziesięciokrotnie zawartość w zwykłej zielonej herbacie.

Matcha stanowi obecnie dość modny i popularny produkt. Jej piękne, zielone zabarwienie pozwala na przyrządzenie wielu ciekawych potraw. Można ją wykorzystać do stworzenia matcha-latte, ale także dodawać do koktajli, sernika, owsianek, smoothie-bowl itp.

Yerba mate

Yerba mate to napar  przyrządzany z liści ostrokrzewu paragwajskiego. Warto po niego sięgać w przypadku pozimowego rozleniwienia organizmu i braku energii. Zawarta w nim mateina skutecznie pobudza do działania, wpływa na redukcję zmęczenia, a także poprawę nastroju. Dobrze go pić w momentach kryzysowych i w sytuacjach, gdy potrzebujemy maksymalnej koncentracji oraz błyskawicznej motywacji do działania. Yerba Mate stanowi doskonałą alternatywę dla klasycznej małej czarnej, bo w przeciwieństwie do kawy działa długofalowo i jednocześnie wzbogaca organizm w spore ilości cennych minerałów i mikroelementów.

Hibiskus

Hibiskus wykorzystywany już był w starożytnym Egipcie. Odpowiednio mocno zaparzony i przyprawiony zastępował wino. Do dzisiaj w niektórych krajach Azji i Afryki pije się go w ten sposób.

Podobnie jak wcześniej wymienione herbaty, hibiskus to cenne źródło przeciwutleniaczy. Dzięki wysokiej zawartości tych związków wzmacnia działanie układu krwionośnego. Pomaga także w obniżaniu poziomu cholesterolu zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

Hibiskus charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, dzięki czemu pomaga w walce z bakteriami i wirusami, a także wzmacnia nasz system odpornościowy. Warto po niego sięgać, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Regularne picie naparu z hibiskusa może wpływać na poziom estrogenów. W związku z tym nie jest on zalecany kobietom w trakcie stosowania terapii hormonalnej, a także w okresie ciąży i laktacji.

Butterfly pea tea

O tym naparze mogliście jeszcze nie słyszeć. Jest to bardzo popularny napar w krajach azjatyckich m.in. w Indiach, w Tajlandii, natomiast do nas dotarł stosunkowo niedawno. Jednak warto o nim wiedzieć, ponieważ dobroczynnych właściwości ma całe mnóstwo.

Zacznę od właściwości mniej ważnych dla naszego organizmu, ale niezwykle miłych dla oka. Napar z klitorii ternateńskiej charakteryzuje się pięknym niebieskim kolorem. Po dodaniu soku z cytryny zmienia kolor na fioletowy! Jest to efekt wrażliwości na zmianę pH. Dzięki tej właściwości Butterfly pea jest chętnie wykorzystywanym naturalnym barwnikiem - np. do ryżu, deserów czy drinków.

Napary z klitorii ternateńskiej są od lat wykorzystywane w ziołolecznictwie w tradycyjnej medycynie indyjskiej. Jej niebieskie zabarwienie związane jest z wysoką zawartością antocyjanów, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, a także mają ogromny wpływ na pracę naszych oczu i poprawę jakości widzenia. Dodatkowo wykazuje działanie moczopędnie, wspomaga pracę mózgu i poprawia pamięć, a także wzmacnia układy krwionośny i oddechowy. W medycynie ajurwedyjskiej klitorię wykorzystuje się także do leczenia wszelkiego rodzaju problemów z gardłem oraz w leczeniu problemów trawiennych i zatruć pokarmowych. Napar butterfly pea wykazuje także działanie przeciwdepresyjne, podnosi nastrój oraz redukuje poziom stresu.

W Twojej diecie nie może zabraknąć wody. Jednak ze względu na dobroczynne właściwości herbat, warto także sięgać po różnego rodzaju napary. Herbata to napój naturalny, nisko przetworzony, nie dostarczający kalorii. Dla większości osób dorosłych, a także dzieci, stanowi zdecydowanie lepszy wybór niż napoje słodzone czy gazowane. Picie herbaty daje dużo przyjemności, a przy okazji może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Anna Mazgaj, dietetyk kliniczny AM DIETETYKA
tel. 793 039 036
www.moment/pl/amdietetyka